„A jeśli coś pójdzie źle?” - kiedy myśli zaczynają przejmować kontrolę

“Ania ma jutro ważny egzamin. Już kilka dni wcześniej zaczyna intensywnie myśleć o tym, co może pójść nie tak. Wyobraża sobie, że zapomni wszystko w trakcie pisania, że pytania okażą się zbyt trudne i że przez jedną złą ocenę zepsuje sobie cały semestr. Im więcej o tym
myśli, tym bardziej się denerwuje. Zamiast spokojnie się uczyć, co chwilę sprawdza notatki, przegląda materiały i wciąż wraca do tych samych obaw. Mimo że przygotowała się dobrze, ma wrażenie, że to i tak za mało. Ania zaczyna też porównywać się z innymi studentami i
myśli, że oni na pewno radzą sobie lepiej. Każda kolejna obawa wzmacnia napięcie, przez co trudno jej skupić się na czymkolwiek innym."

Czym jest nadmierne zamartwianie się?

W takiej sytuacji zamartwianie się staje się błędnym kołem. Im więcej Ania odczuwa lęku, tym więcej myśli i ma jeszcze mniej spokoju.
Wieczorem trudno jej zasnąć, ciągle bije się z myślami, a w głowie układa kolejne czarne scenariusze. Zaczyna też myśleć, że jeśli nie zda egzaminu idealnie, to znaczy, że się do tego nie nadaje. W efekcie martwienie się nie pomaga jej w nauce, tylko zabiera energię i obniża
pewność siebie.

Takie właśnie zamartwianie się polega na ciągłym wracaniu do przyszłych, niepewnych sytuacji i wyobrażaniu sobie najgorszego możliwego wyniku, nawet wtedy, gdy nie ma jeszcze realnych powodów do paniki.

Przeczytaj również: Psychologia lęku - dlaczego boimy się nawet wtedy, gdy jesteśmy bezpieczni?

Zamartwianie się jest czymś bardzo częstym. Większość ludzi doświadcza tego na co dzień, choć w różnym stopniu. Jedni martwią się sporadycznie, na przykład przed ważnym egzaminem, rozmową o pracę albo wizytą u lekarza. Inni mają wrażenie, że martwią się niemal cały czas. Myśli wracają do nich nawet wtedy, gdy próbują odpocząć, zająć się czymś innym albo po prostu zasnąć. W takich sytuacjach zamartwianie przestaje być zwykłą reakcją na trudną sytuację, a zaczyna stawać się problemem samym w sobie.

W pewnym stopniu martwienie się może być użyteczne. Pomaga zauważyć zagrożenie, przygotować się do trudnej sytuacji albo pomyśleć o możliwych konsekwencjach. Dzięki temu człowiek nie działa całkiem impulsywnie. Problem pojawia się wtedy, gdy zamartwianie nie prowadzi już do żadnego rozwiązania, tylko ciągle krąży wokół tych
samych obaw. Zamiast pomagać, odbiera spokój, obniża koncentrację i sprawia, że codzienne funkcjonowanie staje się trudniejsze.

W psychologii zamartwianie się opisuje się jako ciąg myśli dotyczących przyszłości, zwykle związanych z czymś niepewnym lub trudnym.

Często są to myśli typu:

• „co jeśli coś się nie uda?”,
• „co jeśli stanie się coś złego?”,
• „co będzie, jeśli nie dam sobie rady?”.

Takie pytania same w sobie nie są niczym niezwykłym. Każdy człowiek czasem je sobie zadaje. Różnica polega na tym, że u niektórych osób zaczynają się one powtarzać bardzo często i trudno je zatrzymać.

Dlaczego ciągle się martwimy?

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie się zamartwiają, jest potrzeba poczucia kontroli. Wiele osób chciałoby mieć pewność, że wszystko pójdzie dobrze. Tymczasem życie z natury jest nieprzewidywalne. Nie da się przygotować na każdą możliwość ani przewidzieć wszystkich zdarzeń. Dla wielu osób właśnie ta niepewność jest najtrudniejsza. Zamiast ją zaakceptować, próbują ją „rozwiązać” przez ciągłe myślenie.

W praktyce jednak takie podejście zwykle nie zmniejsza napięcia, tylko je zwiększa. Często zamartwianie się daje też złudzenie, że coś robimy. Człowiek ma wtedy poczucie, że analizuje sytuację, przewiduje zagrożenia i się przygotowuje. W rzeczywistości jednak samo
myślenie rzadko prowadzi do konkretnego działania. Jeśli problem da się rozwiązać, lepiej zrobić coś realnego niż tylko o nim myśleć. Jeśli natomiast nie da się go rozwiązać od razu, nieustanne analizowanie zazwyczaj nie przynosi ulgi.

Jak przestać się nadmiernie zamartwiać?

1. Rozpoznaj, czy myślenie pomaga Ci działać

Jednym z ważnych kroków w pracy nad zamartwianiem się jest nauczenie się odróżniania myślenia pomocnego od myślenia, które tylko nakręca lęk.
Warto zwrócić uwagę na to, że nie każde martwienie się wygląda tak samo. Czasem dotyczy ono konkretnego problemu, który rzeczywiście wymaga działania. Na przykład jeśli ktoś ma zaległości w pracy, może zastanawiać się, jak je nadrobić. To jest bardziej rozwiązywanie
problemu niż zamartwianie się. Inaczej jest wtedy, gdy człowiek nie robi nic poza ciągłym powracaniem do tych samych obaw, bez podejmowania żadnych kroków. Wtedy myślenie nie prowadzi do rozwiązania, tylko do wyczerpania.

Pomocne może być zadanie sobie prostego pytania:

czy to, o czym teraz myślę, prowadzi do
jakiegoś działania?

Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, warto przejść do konkretu. Jeśli odpowiedź
brzmi „nie”, być może chodzi tylko o lęk, który sam podtrzymuje kolejne myśli. Takie rozróżnienie nie usuwa problemu od razu, ale pozwala lepiej zrozumieć, co się dzieje w głowie.

2. Oddziel myśli od faktów

W pracy nad zamartwianiem się ważne jest także zauważanie własnych myśli z większym dystansem. Często człowiek traktuje to, co pojawia się w jego głowie, jak coś bardzo prawdziwego i oczywistego. 

Jeśli pojawia się myśl:

„na pewno sobie nie poradzę”,

łatwo uznać ją za fakt. Tymczasem myśl nie jest tym samym co rzeczywistość. To tylko jedna z interpretacji sytuacji, a nie jej ostateczny obraz. Pomocne bywa więc zatrzymanie się i sprawdzenie, czy dana obawa ma realne podstawy.

Można zadać sobie pytania:

• jaką mam pewność na to, że to się wydarzy? 
• Czy mam też dowody przeciwko temu?
• Czy nie wyolbrzymiam zagrożenia?
• Czy zdarzyło się coś wcześniej czego się bałem, co potem wcale nie było tak groźne? 

Tego typu pytania nie mają na celu całkowitego usunięcia lęku, ale pomagają spojrzeć na sytuację spokojniej i bardziej realistycznie.

3. Naucz się tolerować niepewność

Bardzo ważna jest także tolerancja niepewności. Wiele osób chciałoby mieć całkowitą pewność co do przyszłości, ale jest to po prostu niemożliwe. Nie da się wiedzieć wcześniej, jak dokładnie potoczy się życie. Można się przygotować, ale nie da się wszystkiego
kontrolować. Im szybciej człowiek zaczyna to akceptować, tym mniej energii traci na bezowocne analizowanie.

Akceptacja nie oznacza rezygnacji czy bierności. Oznacza raczej
uznanie faktu, że nie wszystko da się przewidzieć, a mimo to można dalej działać.

4. Odróżniaj problemy rzeczywiste od problemów wyobrażonych

W radzeniu sobie z zamartwianiem się pomaga też odróżnienie problemów rzeczywistych od problemów wyobrażonych. Czasem człowiek martwi się czymś, co jeszcze się nie wydarzyło i być może nigdy się nie wydarzy. Na przykład może godzinami myśleć o możliwym konflikcie, który w rzeczywistości nie ma większych szans na wystąpienie. W takich sytuacjach warto wrócić do tu i teraz.

Pomaga pytanie:

„co konkretnie dzieje się teraz?” a nie
„co mogłoby się wydarzyć kiedyś?”.

Taka zmiana perspektywy często zmniejsza napięcie.

5. Wyznacz czas na martwienie się

Dobrym sposobem na ograniczenie martwienia się jest też wyznaczenie sobie konkretnego czasu na zajmowanie się trudnymi myślami. Brzmi to trochę dziwnie, ale może być skuteczne. Zamiast pozwalać, by martwienie wchodziło do głowy przez cały dzień, można ustalić, że przez określony krótki czas wraca się do takich spraw świadomie. W ciągu dnia, gdy pojawi się lękowa myśl, można ją zapisać i wrócić do niej później. Dzięki temu człowiek nie próbuje walczyć z każdą myślą od razu, tylko zaczyna odzyskiwać kontrolę nad tym, kiedy się nią zajmuje.

6. Zadbaj o ciało i emcje

Ważne jest również to, jak traktujemy własne emocje. Czasem ludzie martwią się nie tylko samym problemem, ale też tym, że się martwią. Myślą wtedy:

• „nie powinienem tak reagować”,
• „muszę przestać o tym myśleć”,
• „coś jest ze mną nie tak”. 

Takie podejście zwykle tylko pogarsza sprawę. Im bardziej człowiek walczy z własnymi myślami, tym częściej one wracają. Dlatego lepiej przyjąć bardziej spokojną postawę:

„to jest trudna myśl, ale nie muszę od razu za nią podążać”.

Pomocne są także proste techniki obniżania napięcia w ciele. Zamartwianie się często idzie w parze z:

• napięciem mięśni,
• szybszym oddechem,
• problemami ze snem,
•  uczuciem zmęczenia.

Wtedy warto zadbać o podstawowe rzeczy:

• odpoczynek,
• sen,
• ruch,
• mniej kofeiny,
• i mniej bodźców, 

które dodatkowo pobudzają. Nawet proste ćwiczenia oddechowe mogą pomóc, jeśli są wykonywane regularnie.

Ciało i psychika są ze sobą bardzo mocno połączone, więc kiedy organizm się uspokaja, łatwiej też uspokoić myśli.

7. Zadbaj o styl życia

Znaczenie ma również styl życia. Osoba, która jest przemęczona, niewyspana i przeciążona informacjami, zwykle łatwiej wpada w zamartwianie. Dzieje się tak dlatego, że układ nerwowy jest bardziej wrażliwy na stres. Jeśli ktoś cały czas przegląda wiadomości, śledzi
niepokojące treści albo rzadko robi sobie przerwy, jego głowa pozostaje w stanie ciągłego napięcia. Wtedy nawet drobne problemy mogą wydawać się dużo większe niż są w rzeczywistości. Z tego powodu ograniczenie nadmiaru informacji bywa równie ważne jak
praca z samymi myślami.

Kiedy warto skorzystać z pomocy psychologa?

Dobrze jest też pamiętać, że nie trzeba radzić sobie z zamartwianiem się samodzielnie. 

Jeśli lęk jest:

• bardzo silny,
• trwa długo,
• utrudnia sen,
• utrudnia pracę
• albo relacje z innymi,
• codzienne funkcjonowanie

rozmowa ze specjalistą może pomóc uporządkować myśli i odzyskać większy spokój. Na Psycheo znajdziesz psychologów i psychoterapeutów dopasowanych do Twoich potrzeb.

Trzeba też podkreślić, że celem nie jest całkowite pozbycie się wszystkich obaw. To nierealne, bo każdy człowiek czasem się martwi. Chodzi raczej o to, żeby martwienie nie przejmowało kontroli nad życiem. Można nauczyć się zauważać swoje myśli, oceniać je
bardziej realistycznie i nie dawać im większej władzy, niż naprawdę powinny mieć. To proces, który wymaga czasu, ale z czasem przynosi dużą ulgę.

Podsumowując, zamartwianie się nie jest czymś wyjątkowym ani dziwnym. Jest naturalną reakcją na niepewność, ale może stać się problemem, jeśli trwa za długo i zaczyna dominować nad codziennym życiem. Pomaga wtedy lepsze rozróżnianie między myśleniem a
działaniem, większa tolerancja niepewności, prosty kontakt z rzeczywistością i dbanie o ciało. Najważniejsze jest to, by nie próbować całkowicie wymazać lęku, tylko nauczyć się, jak nie pozwolić mu kierować całym życiem. To właśnie w tym leży realna zmiana.

Redakcja Psycheo
Artykuł przygotowany przez redakcję portalu Psycheo.pl - zespół psychologów i psychoterapeutów współpracujących z portalem Psycheo. Treść powstała w oparciu i została zweryfikowana merytorycznie przez Katarzynę Kaczmarek - psycholog, certyfikowaną psychoterapeutkę, certyfikowaną specjalistkę psychoterapii uzależnień. Celem publikacji jest rzetelna psychoedukacja oraz wsparcie osób poszukujących pomocy psychologicznej. 

Tekst nie zastępuje konsultacji z psychologiem czy psychoterapeutą.

FAQ - najczęściej zadawane pytania o zamartwianie się

1. Czy zamartwianie się jest czymś normalnym?

Tak. Martwienie się jest naturalną reakcją na niepewność i trudne sytuacje. Problem pojawia się wtedy, gdy myśli stają się bardzo częste, trudne do zatrzymania i zaczynają wpływać na codzienne funkcjonowanie.

2. Skąd bierze się nadmierne zamartwianie?

Nadmierne zamartwianie często wiąże się z lękiem, potrzebą kontroli oraz trudnością w akceptowaniu niepewności. Człowiek może mieć wrażenie, że ciągłe analizowanie pomaga przygotować się na przyszłość, choć w praktyce często zwiększa napięcie.

3. Jak odróżnić zamartwianie od rozwiązywania problemów?

Pomocne może być pytanie: „Czy moje myślenie prowadzi do działania?” Jeśli pojawiają się konkretne rozwiązania i działania, prawdopodobnie rozwiązujesz problem. Jeśli wracasz do tych samych obaw bez podejmowania kroków, może to być zamartwianie.

4. Jak przestać ciągle się martwić?

Pomocne może być zauważanie własnych myśli z dystansem, odróżnianie problemów rzeczywistych od wyobrażonych, ograniczenie nadmiernego analizowania oraz dbanie o sen, odpoczynek i codzienną równowagę.

5. Czy nadmierne zamartwianie może być objawem zaburzeń lękowych?

Tak. Jeśli zamartwianie jest bardzo nasilone, trwa długo i wpływa na sen, relacje lub codzienne funkcjonowanie, może być związane z zaburzeniami lękowymi, np. uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD).

6. Kiedy warto skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty?

Warto rozważyć wsparcie specjalisty, jeśli zamartwianie powoduje silny stres, utrudnia codzienne życie, pracę, naukę lub relacje z innymi osobami.

Bibliografia

• Dugas, M. J., & Robichaud, M. (2009). Terapia poznawczo-behawioralna uogólnionego zaburzenia lękowego. Od teorii do praktyki. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne (GWP). 
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne (GWP).
• Leahy, R. L. (2010). Lekarstwo na zmartwienia. Siedem kroków do uwolnienia się od lęku. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne (GWP).
• Harris, R. (2017). Pułapka szczęścia. Jak przestać walczyć i zacząć żyć. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne (GWP).
• Burns, D. D. (2019). Radość życia. Terapia zaburzeń nastroju. Wydawnictwo Zysk i S-ka.