“Zanurzone w ciszy trwanie w obecności napływających zdarzeń, w przestrzeni własnego
serca, jest równie dobrą odpowiedzią na wyzwanie chwili, jak wszystko, co moglibyśmy
zrobić. Czasem odpowiedzią najwłaściwszą”.- Jon Kabat-Zinn

Wyobraź sobie, że masz zaledwie dziesięć minut dziennie. Jedyne 10 minut spośród 24 godzin. To krótszy czas niż standardowe wzięcie prysznica. Poświęcenie tych paru minut na ćwiczenie uważności może znacząco podnieść poziom koncentracji, zdolność reagowania na stres oraz umiejętności związane z radzeniem sobie z nim. Wyniki badań pokazują, że nawet jedna sesja uważności przyczynia się do poprawy funkcjonowania.

Czym jest mindfulness?

Uważność (ang. Mindfulness) można opisać słowami prof. Jona Kabat Zinna jako „Szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nie osądzającej”.

Uważność jest procesem psychologicznym, który polega na koncentracji swojej uwagi na wewnętrznych oraz zewnętrznych bodźcach, odczuwanych przez człowieka w bieżącej chwili, bez oceny (Baer, 1994). Sam termin mindfulness pochodzi z języka pali słowa sati, czyli ważnego elementu niektórych tradycji pochodzących z buddyzmu. Mindfulness jest swego rodzaju przystankiem uważności, obserwacji i skupienia. Chwilą bez niczego. Bez oceniania, automatycznego uruchamiania reakcji i bez poddawania się zakłócającym bodźcom. Istnieje wiele łatwych metod, aby to realizować. Praktyka uważności może polegać na przykład na cichym siedzeniu przez dziesięć minut i skupieniu się na swoim oddechu lub na świadomym spacerowaniu.

Historia Mindfulness

Pod koniec lat 70 ubiegłego wieku opracowano program medyczno-psychologiczny dla osób zmagających się z przewlekłym bólami, nadciśnieniem, depresją i innymi problemami zdrowotnymi. Jego celem było zmniejszenie stresu i napięcia psychicznego poprzez skupienie uwagi na teraźniejszym momencie doświadczeniu. Program okazał się skuteczny, dlatego z czasem zaczął być stosowany na całym świecie, nie tylko w terapii.

MBSR (Redukcja Stresu Oparta na Uważności - Mindfulness-Based Stress Reduction) jest pierwszym, podstawowym i najlepiej rozpoznawalnym treningiem Mindfulness. Został stworzony przez Jona Kabat-Zinna z Uniwersytetu Medycznego w Massachusetts. Program
MBSR dostępny jest w niektórych szpitalach i innych placówkach medycznych, a także na uczelniach, w ośrodkach medytacji, szkoleniowych, doradczych oraz rozwoju osobistego.

Inną formą treningu uważności jest MBCT, czyli Mindfulness-Based Cognitive Therapy, która stanowi rozwinięcie MBSR. Początkowo została opracowana jako technika mająca na celu zapobieganie nawrotom depresji. Ta metoda jest skierowana do osób, które doświadczyły już kilku epizodów depresyjnych. MBCT może być również pomocna w przypadku zaburzeń nastroju, uzależnień, problemów z odżywianiem oraz problemów ze snem. Dodatkowo, jest zalecana dla osób, które czują się zmęczone, apatyczne, rozdrażnione lub cierpią z powodu chronicznego bólu.

Jak zacząć być tu i teraz?

Poniżej znajduje się kilka przydatnych technik, które mogą pomóc w początkach z mindfulness.

SKANOWANIE CIAŁ

To ćwiczenie to jedno z podstawowych ćwiczeń mindfulness. Polega na dosłownym “zeskanowaniu” swojego ciała.

Proszę zamknij oczy. Zacznij od przekierowania swojej uwagi od czubka głowy aż po stopy. Staraj się zatrzymać dłużej na każdej części ciała, zauważając wszelkie odczucia, jakie się tam pojawiają. Po prostu obserwuj. Zeskanuj w tej sposób całe ciało. Dobrym początkiem jest wprowadzenie uważności do codziennych zajęć. Nawet w trakcie zwykłych czynności staraj się zwracać uwagę na to, co aktualnie przeżywasz i odbierasz. Wprowadzenie systematycznych, formalnych sesji uważności do swojego codziennego życia może wspierać lepsze zarządzanie emocjami, podnieść poziom uważności oraz nauczyć skuteczniejszego
kierowania swoimi myślami.

ĆWICZENIA ODDECHOWE

Ćwiczenia oddechu możesz wykonywać z dowolnego miejsca i o każdej porze. Co więcej  jeśli masz mocno napięty grafik dobrze jest zrobić sobie chwilę przerwy, aby wyciszyć umysł i zapanować nad stresem. Ćwiczenia oddechowe są korzystne w ciągu całego dnia, ale bardzo
dobrze jest wykonywać je przed snem, aby szybciej i efektywniej zasnąć. Optymalne jest wykonanie około 40 głębokich wdechów i powolnych wydechów. Możesz przy tym liczyć lub uruchomić aplikację, która będzie pomagała ci wydłużyć wydech. Doskonale sprawdzają się do tego podcasty i filmiki z prowadzoną medytacją i ćwiczeniami oddechowymi. Już kilka dni praktykowania świadomego oddychania pozwoli Ci się wyciszyć i złapać równowagę.

YOGA

Joga to kolejne świetne ćwiczenie mindfulness, które pozwala poczuć swoje ciało, skupić na oddechu, a także zrelaksować. W internecie można znaleźć mnóstwo ćwiczeń dla początkujących lub zaawansowanych.

Nie musisz oddychać głęboko, jakąś specjalną techniką lub na siłę. Nie próbuj też odczuwać czegoś wyjątkowego, szukać wyjątkowych doznań lub zastanawiać się, czy na pewno robisz to prawidłowo. Nie chodzi też o to, że masz myśleć o oddychaniu. Chodzi o samą świadomość wdechu i wydechu. Warto robić to codziennie i systematycznie wydłużać trening uważności, aby móc cieszyć się lepszym zdrowiem psychicznym i zdolnością opanowania
silnych emocji. Na początku może być trudno się skoncentrować. Będzie to wymagać od Ciebie nieco wysiłku i samodyscypliny, aby okiełznać własną nawykową nieświadomość czy automatyczne działanie.

Mindfulness pozwoli Ci zetknąć się z ukrytymi głęboko w Tobie przykrymi emocjami, których być może zwykle nie chcesz dopuścić do swojej świadomości i nie pozwalasz tym uczuciom się wyrazić. Docenisz też wartość tych przyjemniejszych uczuć tj. radość, szczęście, miłość i spokój, które przez codzienną gonitwę mogły być
niezauważalnie i nie zdążyłeś nawet poczuć za nie wdzięczności.

Jakie są korzyści z praktykowania mindfulness?

Mindfulness potrafi wprowadzić w codzienność więcej spokoju, harmonii, a uspokoić nasze myśli i układ nerwowy. Medytacja mindfulness daje też możliwość bardziej świadomego funkcjonowania w trybie “tu i teraz”. W połączeniu z technikami relaksacyjnymi uważność
pomaga w radzeniu sobie z nadmiernym napięciem emocjonalnym pomagając w łagodzeniu objawów stresu oraz lęku (Biegel i in., 2009)

Metaanalizy podkreślają, że praktykowanie uważności sprzyja uzyskaniu znaczących i trwałych efektów w poprawie koncentracji (Dunning i in., 2019). Ma to istotny i długofalowy wpływ na jakość życia. Badanie przeprowadzone przez Grossmana oraz jego
współpracowników (2014) potwierdza tę tezę. Dokumentuje ono i akcentuje wyraźną poprawę wyników testów poznawczych i emocjonalnych u uczestników, którzy regularnie praktykowali różne techniki mindfulness przez okres kilku lat, a nawet miesięcy.

Trening oparty na uważności ogranicza skłonność do nawykowych negatywnych myśli. Redukuje też negatywne, schematyczne reakcje na emocje, doznania i stany psychiczne. Osoby praktykujące uważność dużo łatwiej radzą sobie z kontrolą impulsów, wzrasta ich poziom życzliwości i otwartości. Zwiększając świadomość naszych emocji, zwiększamy jednocześnie naszą empatię .

Zespół naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Santa Barbara w 2012 roku, opublikował wyniki badań, z których wynika, że nawet krótki, dwutygodniowy kurs uważności daje mierzalne efekty w postaci poprawy funkcji poznawczych. Poprawa pamięci oraz lepsze wyniki w testach są związane z tym, że uważność, polegająca na ciągłym powracaniu świadomością do tu i teraz, ogranicza znacząco skłonność umysłu do błądzenia, więc zwiększa zdolność do koncentrowania się na bieżącym zadaniu.

Podsumowując…

Nie bez przyczyny w 2025 roku Mindfulness jest tak popularny wśród każdego. Praktyka uważności to nie tylko sesje, lecz również świadome włączenie jej do naszej codzienności poprzez zauważanie doznań zmysłowych, takich jak działanie dotyku, węchu czy smaku.

Systematyczne wprowadzanie ćwiczeń, od analizy myśli po świadome dodawanie nowych elementów do naszej rutyny umożliwia trwałe rozwijanie nawyku obecności w chwili bieżącej, co pozwala lepiej korzystać z zalet uważności.

Jeśli czujesz, że chcesz spróbować, zacznij dziś - od jednej minuty. Z czasem może to stać się najważniejszą częścią dnia.

Źródła:

• https://www.psychologytoday.com/us/basics/mindfulness
• https://www.apa.org/topics/mindfulness
• Ruth A. Baer. Mindfulness Training as a Clinical Intervention: A Conceptual and Empirical
• Review (pdf), Kabat-Zinn, 1994, s. 4. Biegel, G. M., Brown, K. W., Shapiro, S. L., Schubert, C. M. (2009). Mindfulness-based stress reduction for the treatment of adolescent psychiatric outpatients: A randomized clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 5, 855–866.
• https://www.polski-instytut-mindfulness.pl/uwazna-szkola/