Ataki paniki – czym są, skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Czasem nawet najprostsze zadanie wydaje się nie do wykonania. Nie dlatego, że brakuje dobrej woli. Osoby doświadczające ataków paniki zmagają się z gwałtownym, trudnym do opanowania lękiem, który całkowicie przejmuje kontrolę nad ciałem i umysłem.

 
Czym jest atak paniki?

Atak paniki to nagły epizod intensywnego lęku lub dyskomfortu, który osiąga swoje maksimum w ciągu kilku minut. Objawy mogą być tak silne, że osoba doświadczająca ataku paniki często myśli, że umiera, ma zawał serca lub traci kontrolę. Uczucia te mogą być tak gwałtowne, że mogą być mylone z objawami udaru czy zawału serca, co jeszcze bardziej może zwiększać odczuwanie niepokoju.

Ataki paniki to krótkotrwałe, ale bardzo intensywne epizody lęku, które pojawiają się nagle – często bez wyraźnej przyczyny. Szacuje się, że nawet 9% populacji doświadcza ich przynajmniej raz w życiu, a u 1–2% osób rozwija się zaburzenie paniczne z nawracającymi atakami.

Najczęściej pierwszy epizod ma miejsce między 10. a 28. rokiem życia, a kobiety są dwukrotnie bardziej narażone na występowanie tego zaburzenia niż mężczyźni. 

Najczęstsze objawy:

• przyspieszone bicie serca,
• uczucie duszności lub braku tchu,
• zawroty głowy, oszołomienie,
• uczucie odrealnienia (derealizacja) lub oderwania od siebie (depersonalizacja),
• drżenie ciała lub kończyn,
• uczucie utraty kontroli,
• biegunka,
• strachu przed „zwariowaniem” lub śmiercią,
•  przyspieszone bicie serca (tachykardia),
• uczucie dławienia się, mdłości,
• zimne poty lub dreszcze.

Ataki paniki – dlaczego się pojawiają?

Ataki paniki mogą wystąpić bez wyraźnego powodu, nawet w stanie pozornego spokoju.

Dlaczego ataki paniki są tak uciążliwe?
Ataki paniki są trudne do przewidzenia – mogą pojawić się podczas zakupów, jazdy samochodem, na spotkaniu, a nawet w czasie snu. Ich nagłość i intensywność sprawiają, że wiele osób zaczyna unikać miejsc i sytuacji, w których wystąpił atak. Może to prowadzić do wtórnej agorafobii i ograniczenia codziennego funkcjonowania.

Często jednak towarzyszą im:

• przewlekły stres,
• zaburzenia lękowe,
• depresja,
• trauma,
• uzależnienia,
• nagromadzenie napięcia psychicznego.

Czasami pojedynczy atak paniki przekształca się w zaburzenie lękowe z napadami paniki – tzw. zespół lęku napadowego.

 
Co dzieje się w ciele podczas ataku paniki?

Atak paniki to reakcja „walcz lub uciekaj” uruchamiana przez układ nerwowy w odpowiedzi na postrzegane zagrożenie. Mimo braku realnego niebezpieczeństwa, ciało reaguje jakby znajdowało się w sytuacji ekstremalnego zagrożenia życia. To wywołuje gwałtowne reakcje fizjologiczne.

 
Jak sobie radzić z atakiem paniki?

Jak radzić sobie z atakiem paniki w momencie jego wystąpienia?

Atak paniki to nagłe i bardzo silne doświadczenie lęku, które może sprawiać wrażenie realnego zagrożenia. Możesz mieć poczucie, że zaraz stracisz przytomność, dostaniesz zawału albo umrzesz. Choć objawy są intensywne i nieprzyjemne, nie są niebezpieczne dla zdrowia. To reakcja Twojego organizmu na stres – przesadna, ale przejściowa.

Mimo że atak paniki nie zagraża życiu, towarzyszące mu objawy – duszności, zawroty głowy, drżenie rąk, kołatanie serca czy uczucie odrealnienia – mogą być trudne do zniesienia. Dlatego ważne jest, by wiedzieć, jak reagować w takiej sytuacji.

 
Co możesz zrobić w trakcie ataku paniki?

10 STRATEGII:

1. Rozpoznaj, co się dzieje
Uświadom sobie, że to "tylko" atak paniki – nie zawał, nie utrata kontroli, nie śmierć. Twój organizm reaguje na stres, nawet jeśli nie jesteś go świadomy. Przypomnij sobie, że atak paniki zawsze mija – zwykle trwa kilka do kilkunastu minut.

2. Powtarzaj sobie uspokajające myśli
Spróbuj mówić do siebie w myślach:

• „To tylko atak paniki. Nic mi nie grozi. Mój organizm przesadnie reaguje, ale to minie.”
  Albo:
• „Już przez to przechodziłem – i poradziłem sobie.”

3. Skup się na oddechu
Oddychaj spokojnie i świadomie. Pomóc może technika 4–4–4–4:

• Wdech przez nos przez 4 sekundy
• Wstrzymanie oddechu na 4 sekundy
• Wydech przez usta przez 4 sekundy
• Pauza 4 sekundy i powtórz

Jeśli masz trudność ze złapaniem tchu, oddychaj do dłoni lub papierowej torebki – pomoże to zrównoważyć poziom tlenu i dwutlenku węgla.

4. Skieruj uwagę na otoczenie
Uczucie odrealnienia to częsty objaw. Aby je przełamać, zastosuj jedną z technik uziemiających:

• Nazwij 5 rzeczy, które widzisz
• Dotknij czegoś i skup się na fakturze
• Wsłuchaj się w otaczające dźwięki
• Złap kostkę lodu i skup się na uczuciu chłodu

5. Wprowadź ciało w ruch
Delikatny ruch pomaga rozładować napięcie:

• Spaceruj po pokoju
• Kołysz się lekko ciałem
• Uginaj kolana lub zaciskaj i rozluźniaj pięści

6. Powiedz komuś, co się dzieje
Jeśli jesteś wśród ludzi, nie bój się powiedzieć bliskiej osobie, że masz atak paniki. Jeśli jesteś sam – zadzwoń do kogoś zaufanego. Rozmowa może ukoić.

7. Zatrzymaj katastroficzne myśli
Myśli typu „Zemdleję”, „Dostanę zawału”, „Umrę” – tylko wzmacniają lęk. Nazwij je i odsuń: „To tylko myśli, nie fakty”.

8. Skorzystaj z technik relaksacyjnych
Spróbuj progresywnego rozluźniania mięśni:
Napnij i rozluźnij po kolei różne partie ciała – od stóp po czoło. To pomaga obniżyć napięcie i uspokoić układ nerwowy.

9. Nie uciekaj
Jeśli za każdym razem będziesz uciekać z miejsca ataku, Twój mózg uzna je za zagrożenie. Postaraj się przeczekać atak w tym samym miejscu – to ważny krok w przełamywaniu lęku.

10. Miej plan działania
Przygotuj wcześniej listę technik, które pomagają Ci się uspokoić – np. zapis w portfelu, aplikacja z medytacjami, relaksacyjna muzyka na telefonie. Im lepiej przygotowany jesteś, tym łatwiej opanujesz atak.

Dodatkowo możesz zastosować proste techniki oddechowe, które pomagają uspokoić układ nerwowy. Można je stosować zarówno w trakcie ataku paniki, jak i profilaktycznie – aby obniżyć codzienny poziom napięcia i zwiększyć odporność na stres.

Oddech przeponowy – prosta technika, która działa

Jedną z najskuteczniejszych i najprostszych metod jest oddech przeponowy (brzuszny). Pomaga on aktywować układ przywspółczulny, odpowiedzialny za wyciszenie organizmu.

Spróbuj wykonać to ćwiczenie:

Usiądź wygodnie i połóż jedną dłoń na brzuchu.
Weź powolny wdech przez nos, kierując powietrze do dolnej części płuc – tak, aby brzuch się uniósł.
Wypuść powietrze ustami, delikatnie i spokojnie, pozwalając brzuchowi opaść.
Powtórz ćwiczenie kilka razy, skupiając uwagę na rytmie oddechu i uczuciu rozluźnienia.
Regularne ćwiczenie tej techniki może pomóc zmniejszyć napięcie i szybciej opanować objawy lęku.

 
Wzmocnij efekt relaksacji

Dodatkowo warto sięgnąć po inne formy pracy z ciałem i oddechem, takie jak:

medytacja uważności (mindfulness)
joga
progresywna relaksacja mięśni
Regularna praktyka nie tylko redukuje poziom kortyzolu (hormonu stresu), ale także poprawia jakość snu, koncentrację i ogólne samopoczucie. Dzięki niej organizm lepiej radzi sobie w trudnych sytuacjach, a Ty zyskujesz większą kontrolę nad swoim stanem emocjonalnym.

Kiedy szukać pomocy?

Jeśli ataki paniki są częste lub zakłócają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Skuteczne formy pomocy:

• psychoterapia 
• techniki relaksacyjne i uważności (mindfulness),
• farmakoterapia (na zlecenie lekarza).
   
  Pamiętaj:

Ataki paniki to realne doświadczenie, które można oswoić. Choć wydają się przerażające, z odpowiednim wsparciem i wiedzą można nauczyć się nad nimi panować i odzyskać spokój w codziennym życiu.

Napady lękowe to trudne doświadczenie, z którym zmaga się wiele osób na całym świecie – i w Polsce. Dobra wiadomość jest taka, że z lękiem można sobie skutecznie radzić. Obecnie dostępne metody leczenia – w tym psychoterapia oraz ćwiczenia opracowane specjalnie na ataki paniki – przynoszą bardzo dobre rezultaty.

Na portalu Psycheo.pl znajdziesz specjalistów, którzy pomagają osobom zmagającym się z różnymi formami zaburzeń lękowych – od fobii i napadów paniki po uogólniony lęk czy trudności z regulacją emocji.
To miejsce, gdzie możesz w bezpieczny sposób znaleźć wsparcie psychologiczne lub psychoterapeutyczne, umówić wizytę online lub stacjonarnie i postawić pierwszy krok ku poprawie samopoczucia.

Nie musisz radzić sobie sam/a – zacznij od rozmowy.
Wejdź na Psycheo.pl i znajdź wsparcie, którego potrzebujesz.