Jesień to pora roku, w której wielu ludzi doświadcza spadku nastroju, motywacji i energii. Krótsze dni, mniejsza ilość światła słonecznego i zmiana rytmu dnia wpływają na nasze samopoczucie psychiczne i fizjologiczne. Jednak dla osób z ADHD ten okres może być szczególnie trudny. Zjawisko tzw. jesiennej chandry w połączeniu z charakterystycznymi mechanizmami neurobiologicznymi ADHD tworzy mieszankę, która potrafi znacząco obniżyć jakość życia i zdolność do codziennego funkcjonowania.

Neurobiologia światła i dopaminy

Podstawowym czynnikiem wpływającym na nastrój w okresie jesienno-zimowym jest zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne. To właśnie światło reguluje rytm dobowy, produkcję melatoniny i poziom serotoniny - neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za stabilność emocjonalną. U osób z ADHD, u których często występują zaburzenia w obrębie układu dopaminergicznego, niedobór światła może dodatkowo nasilać objawy takie jak trudności z koncentracją, drażliwość, problemy z regulacją emocji czy impulsywność.

Badania wskazują, że dopamina, kluczowy neuroprzekaźnik w ADHD odgrywa również rolę w regulacji rytmu okołodobowego. Oznacza to, że osoby z ADHD mogą być szczególnie wrażliwe na zmiany światła i długości dnia. Kiedy dopamina funkcjonuje niestabilnie, a rytm dobowy zostaje rozregulowany, organizm zaczyna gorzej reagować na stres, a wahania nastroju stają się bardziej wyraźne.

Sezonowe obniżenie nastroju a ADHD

Osoby z ADHD mogą doświadczać tego zjawiska intensywniej z kilku powodów.

Po pierwsze - ich układ nerwowy jest bardziej reaktywny na zmiany w otoczeniu, co oznacza, że każdy spadek energii, motywacji czy światła ma dla nich silniejsze konsekwencje. Po drugie - deficyty w zakresie organizacji i planowania sprawiają, że jesienią trudniej utrzymać rytm dnia, regularny sen czy zdrowe nawyki żywieniowe, które chronią przed spadkiem nastroju.

Często obserwuje się, że w okresie jesienno-zimowym osoby z ADHD zaczynają doświadczać narastającego zmęczenia, spadku produktywności i poczucia chaosu. Może się to mylnie wydawać pogorszeniem samego ADHD, podczas gdy w rzeczywistości chodzi o kumulację objawów wynikającą z obniżonego nastroju sezonowego.

Mechanizmy poznawcze i emocjonalne

Jesienna chandra u osób z ADHD rzadko objawia się jedynie smutkiem. Często przybiera postać drażliwości, niepokoju, dezorganizacji czy poczucia „utknięcia”. Typowe dla ADHD trudności w utrzymaniu uwagi czy regulacji emocji są wtedy nasilone, co prowadzi do błędnego koła: im gorzej jednostka się czuje, tym mniej skutecznie radzi sobie z obowiązkami, a im mniej efektywna się czuje – tym bardziej obniża się jej nastrój.

Warto dodać, że osoby z ADHD często funkcjonują w stanie chronicznego przeciążenia bodźcami. Jesienią, gdy aktywność społeczna maleje, a dni stają się krótsze, ten nadmiar bodźców może przejść w ich deficyt. Wówczas pojawia się typowe dla ADHD poszukiwanie stymulacji – niekiedy poprzez nadmierne korzystanie z ekranów, kompulsywne jedzenie czy trudności z odpoczynkiem.

Terapia światłem, ruch i regulacja rytmu dobowego

W leczeniu jesiennej chandry u osób z ADHD warto łączyć metody psychoterapeutyczne z interwencjami biologicznymi. Jedną z najbardziej przebadanych metod jest fototerapia, czyli ekspozycja na światło o odpowiednim natężeniu. Regularne korzystanie z lamp światłoterapeutycznych w godzinach porannych wspiera produkcję serotoniny i dopaminy, poprawiając nastrój i koncentrację.

Nie bez znaczenia jest także aktywność fizyczna, która działa jako naturalny regulator nastroju. Ćwiczenia aerobowe zwiększają poziom dopaminy i noradrenaliny - dwóch kluczowych neuroprzekaźników w ADHD. Dodatkowo pomagają w regulacji rytmu snu i redukcji stresu.

Wreszcie, utrzymanie stabilnego rytmu dnia, regularne godziny snu, posiłków i pracy może stanowić jeden z najskuteczniejszych sposobów na przeciwdziałanie jesiennym spadkom nastroju. Dla osób z ADHD to szczególnie ważne, ponieważ ich mózg potrzebuje przewidywalności, by zachować równowagę neurochemiczną.

Psychoterapia i wsparcie emocjonalne

Psychoterapia poznawczo-behawioralna oraz podejścia integracyjne pomagają osobom z ADHD rozpoznawać cykliczność swoich nastrojów, uczyć się regulacji emocji i rozwijać strategie radzenia sobie w okresach obniżonej energii. Praca nad samoświadomością i łagodnym podejściem do własnych ograniczeń zmniejsza poczucie winy, które często towarzyszy jesiennemu spadkowi formy.

Dla wielu osób kluczowe okazuje się także wsparcie społeczne, kontakt z innymi ludźmi, rozmowa czy wspólne działania mogą pełnić funkcję stabilizującą i zapobiegać izolacji, która nasila objawy zarówno ADHD, jak i chandry.

Jeśli zauważasz u siebie objawy jesiennej chandry lub nasilenie objawów ADHD, skorzystaj z pomocy specjalistów dostępnych na Psycheo.pl - znajdziesz tu psychologów i terapeutów, którzy pomogą Ci odzyskać równowagę.