Prokrastynacja – dlaczego odkładamy rzeczy na później i jak sobie z tym radzić?

Każdy z nas przynajmniej raz doświadczył sytuacji, w której ważne zadanie czekało na wykonanie, a my… robiliśmy wszystko, by się za nie nie zabrać. Prokrastynacja – bo o niej mowa – jest zjawiskiem powszechnym, ale też złożonym psychologicznie. Odkładanie działania to nie tylko problem z organizacją czasu, lecz często objaw głębszych trudności emocjonalnych i poznawczych.

Czym jest prokrastynacja?

Prokrastynacja to celowe opóźnianie wykonania zadania, mimo świadomości negatywnych konsekwencji tej zwłoki. Może dotyczyć zarówno obowiązków zawodowych i naukowych, jak i codziennych czynności, takich jak sprzątanie, umawianie wizyty lekarskiej czy oddzwanianie do znajomego.

Ważne jest, by odróżnić prokrastynację od lenistwa. Lenistwo to brak chęci do działania, natomiast osoba prokrastynująca często chce działać, ale napotyka wewnętrzne przeszkody, które ją hamują.

Przykłady prokrastynacji w życiu codziennym

• Uczeń, który przed ważnym egzaminem nagle postanawia posprzątać cały pokój.
• Pracownik, który mimo zbliżającego się terminu oddania raportu zaczyna przeglądać memy.
• Rodzic, który od tygodni odwleka rozmowę z dzieckiem o trudnym temacie.
• Osoba, która nie umawia się do specjalisty mimo powtarzających się dolegliwości.

Wszystkie te sytuacje mają wspólny mianownik – działanie zostaje zastąpione pozornie mniej stresującą aktywnością.

Skąd się bierze prokrastynacja?

Psychologia wyróżnia wiele przyczyn tego zjawiska. Często mają one podłoże emocjonalne i poznawcze.

1. Lęk przed porażką

Gdy nie wierzymy w swoje kompetencje, każda próba działania wiąże się z ryzykiem. Odkładanie zadania pozwala (na chwilę) uniknąć konfrontacji z ewentualnym niepowodzeniem.

2. Perfekcjonizm

Strach, że efekt nie będzie idealny, więc… nie zaczynamy wcale. Paradoksalnie, dążenie do perfekcji staje się przyczyną bezczynności.

3. Lęk przed oceną

Często nie działamy, bo boimy się krytyki – ze strony innych lub samych siebie. Wolimy nie kończyć zadania, niż narazić się na ocenę efektów.

4. Brak sensu i motywacji wewnętrznej

Trudno zaangażować się w coś, co postrzegamy jako mało istotne, nudne lub niezgodne z naszymi wartościami.

5. Problemy z samoregulacją

Osoby z trudnością w zarządzaniu emocjami i impulsywnością (np. w ADHD) są bardziej podatne na prokrastynację – często wbrew własnej woli.

6. Niska tolerancja dyskomfortu

Zadanie może wiązać się z nudą, wysiłkiem umysłowym, presją. Wybieramy wtedy przyjemniejsze, szybsze gratyfikacje (np. media społecznościowe), by uciec od chwilowego dyskomfortu.

7. Przeciążenie obowiązkami i wypalenie

Prokrastynacja nie zawsze wynika z lęków czy braku motywacji. Czasem jest to sygnał przeciążenia psychicznego – gdy lista zadań jest zbyt długa, a presja nie do zniesienia, organizm może „bronić się” poprzez odwlekanie. Osoby doświadczające wypalenia zawodowego często prokrastynują, nie dlatego że im się nie chce – ale dlatego, że są zmęczone, zniechęcone i wyczerpane emocjonalnie. W takich przypadkach prokrastynacja może pełnić funkcję sygnału ostrzegawczego: „Zatrzymaj się. Potrzebujesz odpoczynku.”

Skutki prokrastynacji

Choć odwlekanie działania może na początku przynieść ulgę („zajmę się tym później”), z czasem prowadzi do:

• przewlekłego stresu,
• poczucia bezradności i braku kontroli,
• uczucia winy i frustracji,
• spadku produktywności,
• problemów zawodowych, naukowych i osobistych,
• obniżonego poczucia wartości („znowu mi się nie udało”).

W dłuższej perspektywie, chroniczna prokrastynacja może sprzyjać depresji, lękom i wypaleniu.

Jak sobie radzić z prokrastynacją?

Istnieje wiele strategii wspierających walkę z prokrastynacją – nie tylko organizacyjnych, ale i psychologicznych:

 
1. Zacznij od 5 minut

Powiedz sobie: „Zacznę, ale tylko na 5 minut”. To często wystarczy, by przełamać opór i wejść w „tryb działania”. Po tych 5 minutach decyzja o kontynuacji staje się znacznie łatwiejsza.

 
2. Technika Pomodoro

Pracuj w 25-minutowych blokach z 5-minutowymi przerwami. Ułatwia to koncentrację i redukuje stres związany z „niekończącym się” zadaniem.

 
3. Zaplanuj swój czas
Rozpisz zadania w kalendarzu. Konkretne terminy redukują niepokój i pomagają odzyskać poczucie wpływu na sytuację.

4. Podziel zadanie na małe kroki

Zamiast myśleć „muszę napisać pracę magisterską”, zacznij od: „otworzę dokument i napiszę pierwsze zdanie”. Duże zadania zniechęcają, małe – uruchamiają działanie.

 
5. Pracuj nad emocjami

Zadaj sobie pytania:

Czego się boję, że może się wydarzyć, jeśli to zrobię?
Czy to przekonanie jest realistyczne? 

Zobacz czego najbardziej się boisz: ośmieszenia, oceny, odrzucenia? Czy chodzi o to, że zadanie wydaje się za trudne, nie wiesz od czego zacząć? Zapytaj siebie czego byś potrzebował w związku z tym. 
 
6. Wspierające środowisko

Ktoś, kto będzie Cię dopingował i wspierał, może zdziałać cuda, dlatego też podziel się tym, co doświadczasz z kimś Ci bliskim. 

7. Praca z terapeutą

Gdy prokrastynacja ma podłoże głębsze (np. związane z traumą, niską samooceną, perfekcjonizmem), warto rozważyć psychoterapię. 

Na koniec – nie obwiniaj się

Prokrastynacja nie jest oznaką lenistwa, a często mechanizmem obronnym. Zamiast siebie krytykować, warto okazać sobie zrozumienie i cierpliwość. Małymi krokami – ale konsekwentnie – można odzyskać kontrolę nad czasem i działaniem.

„Nie musisz czuć motywacji, żeby zacząć. Czasem to działanie rodzi motywację – nie odwrotnie.”

Czasami prokrastynacja to objaw głębszych trudności, jak depresja, OCD czy ADHD. Wtedy warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą. Na Psycheo.pl znajdziesz swojego psychologa lub psychoterapeutę, który pomoże odkryć przyczynę i pomóc.

Źródło: Pokonaj odwlekanie - rozwiń wytrwałość - Piotr Modzelewski