Stres i sposoby radzenia sobie ze stresem

Stres to część życia. Pojawia się w pracy, w relacjach, w czasie zmian, a czasem nawet wtedy, gdy wszystko wydaje się być „w porządku”. Może motywować i pomagać działać, ale może też wyczerpywać, obniżać jakość życia i prowadzić do problemów zdrowotnych. Warto zrozumieć, czym tak naprawdę jest stres, skąd się bierze i – co najważniejsze – jak skutecznie sobie z nim radzić.

 
Czym właściwie jest stres?

Stres to biologiczna i psychiczna reakcja organizmu na wyzwania, zagrożenia lub zmiany. Gdy nasze ciało i umysł uznają sytuację za wymagającą, aktywuje się tzw. „oś stresu” – układ nerwowy i hormonalny zaczynają działać intensywniej, byśmy mogli poradzić sobie z zagrożeniem.

Ten mechanizm szczegółowo opisał Hans Selye, twórca pojęcia stresu w ujęciu biologicznym. Nazwał go ogólnym zespołem adaptacyjnym (GAS), który przebiega w trzech fazach: reakcji alarmowej („walcz lub uciekaj”), odporności i wyczerpania. Gdy stres trwa zbyt długo, organizm przechodzi w stan przeciążenia, co może prowadzić do chorób somatycznych i psychicznych.

 
Stres to nie tylko biologia – liczy się też to, jak go postrzegamy

Według psychologów Richarda Lazarusa i Susan Folkman, kluczowym czynnikiem nie jest sama sytuacja, ale nasza interpretacja tej sytuacji. Ich teoria oceny poznawczej pokazuje, że stres pojawia się wtedy, gdy uznajemy daną sytuację za przekraczającą nasze zasoby i możliwości radzenia sobie.

Na przykład: dla jednej osoby prezentacja w pracy może być ekscytującym wyzwaniem, a dla innej – źródłem silnego stresu. Dlatego tak ważne jest, by nie tylko „redukować stres”, ale też pracować nad sposobem postrzegania trudnych sytuacji.

 
Rodzaje stresu – eustres i dystres

Nie każdy stres działa tak samo. Już w latach 70. XX wieku Hans Selye wyróżnił dwa podstawowe jego rodzaje:

? Eustres – stres mobilizujący

To ten „dobry” stres, który działa na nas pobudzająco. Pojawia się w sytuacjach wyzwań – np. przed egzaminem, rozmową kwalifikacyjną, czy ważnym wydarzeniem. Jeśli mamy poczucie wpływu i odpowiednich zasobów, stres ten może nas motywować do działania i poprawiać wydajność.

? Dystres – stres szkodliwy

To forma stresu, która przekracza nasze możliwości adaptacyjne i utrzymuje się zbyt długo. Dystres prowadzi do przeciążenia organizmu, wyczerpania, a w dłuższej perspektywie może skutkować zaburzeniami nastroju, wypaleniem zawodowym, a nawet chorobami somatycznymi.

 Właśnie ta koncepcja Selye'ego – że stres może być zarówno korzystny, jak i szkodliwy – zrewolucjonizowała sposób, w jaki myślimy dziś o zdrowiu psychicznym i reagowaniu na wyzwania życiowe.

Objawy stresu – co powinno Cię zaniepokoić?

• psychiczne: uczucie niepokoju, drażliwość, trudności z koncentracją, lęk, obniżony nastrój
• fizyczne: bóle głowy, napięcie mięśni, problemy ze snem, dolegliwości żołądkowe
• behawioralne: wybuchy złości, wycofanie, nadmierne jedzenie lub sięganie po używki

Jeśli objawy te utrzymują się dłużej niż kilka dni lub zaczynają utrudniać codzienne funkcjonowanie – to znak, że warto sięgnąć po wsparcie.

 
Jak radzić sobie ze stresem? 

1. Zadbaj o ciało – reaguj tam, gdzie zaczyna się stres

Stres to realna reakcja fizjologiczna. Ruch, oddech, relaksacja – to pierwsza linia obrony.

• Codzienna aktywność fizyczna (spacery, joga, rower)
• Ćwiczenia oddechowe (np. metoda 4-4-6)
• Świadome rozluźnianie ciała (stretching, automasaż karku i barków)

Wskazówka: Zamiast scrollować telefon – spróbuj 10 przysiadów lub 3 minuty ciszy z zamkniętymi oczami.

 
2. Zatrzymaj się na swoich myślach

Zidentyfikuj myśli, które podsycają stres. Zadaj sobie pytania:

• Czy ta sytuacja rzeczywiście jest zagrożeniem?
• Czy mogę spojrzeć na nią inaczej?
• Co powiedział(a)bym komuś, kto czuje się tak samo?

3. Siła relacji – stres nie lubi obecności innych

Bliskie, wspierające relacje to naturalna ochrona przed skutkami stresu.

• Rozmowa z zaufaną osobą
• Aktywności społeczne, nawet krótkie (wspólna kawa, spacer, telefon)
• Otwarta komunikacja – mówienie o emocjach zmniejsza ich intensywność

Wskazówka: Zaplanuj w tygodniu co najmniej jeden „czas relacyjny” i traktuj go jak ważne spotkanie.

 
 4. Sen, rytm, granice

Sen to fundament odporności psychicznej. Oprócz snu liczy się też higiena codzienności – rytuały, przerwy, mówienie „nie” przeciążeniu.

• Stałe godziny snu i pobudki
• Wieczorne wyciszenie (bez ekranu)
• Wyznaczenie granic – zarówno innym, jak i sobie

Wskazówka: Ustal 30 minut dziennie bez telefonu, obowiązków i bodźców. Tylko Ty i cisza.

 
5. Buduj odporność psychiczną

To, że ktoś dobrze radzi sobie ze stresem, to nie kwestia „wrodzonej siły”, tylko wytrenowanej elastyczności. Daniel Goleman – autor koncepcji inteligencji emocjonalnej – podkreśla, że to samoświadomość i umiejętność regulowania emocji są kluczowe.

• Praktykuj wdzięczność – codziennie zapisz, za co jesteś dziś wdzięczny.
• Znajdź poczucie sensu – coś, co Cię napędza, daje cel.
• Zadbaj o równowagę – między pracą a odpoczynkiem, dawaniem a braniem.

Wskazówka: Zrób listę rzeczy, które dodają Ci energii (np. cisza, muzyka, kontakt z naturą) – i regularnie do niej wracaj.

 
6. Kiedy warto sięgnąć po pomoc specjalisty?

Jeśli:

• masz wrażenie, że stres wymyka się spod kontroli,
• doświadczasz ciągłego napięcia lub lęku,
• nie potrafisz się zrelaksować mimo prób,

– to nie czekaj, aż „przejdzie samo”. Skorzystaj z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. To nie oznaka słabości, ale dojrzałości i troski o siebie.

 
Podsumowanie

Stresu nie unikniemy – ale możemy nauczyć się na niego reagować w sposób, który nas wzmacnia, a nie osłabia. Kluczem jest świadome zarządzanie stresem: poprzez ciało, myśli, relacje i regenerację.

Zadbaj o siebie. To najlepsze, co możesz dziś dla siebie zrobić.

 
Szukasz wsparcia psychologicznego?
Na Psycheo.pl znajdziesz psychologów i psychoterapeutów, którzy pomogą Ci poradzić sobie ze stresem i odzyskać równowagę.

Źródło:

• Goleman D. (1995). Inteligencja emocjonalna.
• Zimbardo P., Gerrig, R. (2012). Psychologia i życie.
• Strelau J. (red.) (2000). Psychologia. Podręcznik akademicki. Tom 2.