Zegar kontra ADHD: dlaczego czas przecieka przez palce?

Czas. Tak ulotny, a tak obciążający. Osoby z ADHD bardzo często mówią, że „nie czują czasu”, że „wszystko się rozjeżdża”, że „albo są za późno, albo za wcześnie”, albo… nie zaczynają niczego, bo już i tak jest za późno.

To nie lenistwo. Nie brak dobrej woli. 

To neuropsychologiczna trudność w zarządzaniu czasem – jedna z najbardziej frustrujących dla dorosłych z ADHD. Czas przecieka przez palce, a dzień kończy się nie tam, gdzie miał się zacząć.

Czas w ADHD – poczucie „tu i teraz” bez tła

Jednym z kluczowych deficytów w ADHD jest tzw. słaba percepcja czasu. Osoby neurotypowe potrafią naturalnie odczuwać upływ minut czy godzin – wewnętrzny „zegar” przypomina im, że coś trwa za długo, że trzeba się pospieszyć, że już czas zacząć. U osób z ADHD ten mechanizm często jest zaburzony.

Czas dzieli się na dwa stany: teraz i nie teraz. 

Jesli coś nie dzieje się w tej chwili – nie istnieje. Termin oddania pracy za 2 tygodnie? „To przecież jeszcze mnóstwo czasu”. Spotkanie za godzinę? „Mam jeszcze czas”. A potem… panika. I poczucie winy.

„Wpadam w wir i tracę kontakt z rzeczywistością”

Znasz ten stan? Miałeś/aś sprawdzić tylko jedną rzecz na telefonie… a mija 45 minut. Albo siadasz do pracy i odpływasz – tylko że w złym kierunku. Albo odwlekasz zadanie, bo „jeszcze chwila”, aż nagle zostaje 10 minut na wszystko.

W ADHD często występuje tzw. hiperfokus – intensywne skupienie się na jednym zadaniu, często nie tym, które miało być wykonane. Przez to zanika kontakt z czasem. I nie chodzi o brak odpowiedzialności – ale o biologiczną trudność w regulacji uwagi i działania.

Dlaczego planowanie nie działa?

 Bo jest zaprojektowane nie dla nas.
Wielu dorosłych z ADHD próbowało już wszystkiego: aplikacji do planowania, kalendarzy, bullet journali, list zadań. I wielu z nich frustruje się, bo te metody nie działają. Problem polega na tym, że klasyczne narzędzia zarządzania czasem zostały stworzone z myślą o mózgu neurotypowym.

Dla osoby z ADHD plan dnia w Excelu jest jak linijka dla kogoś, kto widzi świat w trójwymiarze – nie łapie głębi, ruchu, emocji, bodźców. Potrzeba czegoś bardziej dynamicznego, intuicyjnego, wspierającego – a nie oceniającego.

Jak można poprawić relację z czasem?

Nie ma jednej „cudownej metody”, ale są sposoby, które działają lepiej dla osób z ADHD:

Urealniaj czas zadaniowo – nie mów sobie „zrobię to dziś wieczorem”, tylko: ile minut mi to zajmie? kiedy dokładnie? Przelicz na konkret. 

Używaj zegara analogowego – widoczne upływanie czasu działa lepiej niż cyferki.

Ustal alarmy nie tylko na „start”, ale też na „czas na zmianę” – ADHD to często problem z kończeniem zadań.

Dziel czas na bloki tematyczne – nie planuj 7 zadań z różnych kategorii, tylko np. „blok porządkowy”, „blok komunikacyjny”.

Zamiast walczyć z czasem – zaprzyjaźnij się z nim – łagodnie, nie przez presję.

Terapia i wsparcie – czasem potrzebne, by złapać rytm.

Chodzi nie tylko o „lepsze planowanie”, ale też o pracę z wewnętrznym krytykiem, który krzyczy: „Znowu zmarnowałeś dzień!”, „Dlaczego nie umiesz się ogarnąć?!” Terapia, szczególnie w podejściu poznawczo-behawioralnym lub integracyjnym, może pomóc w zbudowaniu zdrowszej relacji z czasem.