Czym jest doomscrolling, jak wpływa na psychikę i jak przestać doomscrollować?

Są takie wieczory, kiedy naprawdę obiecujesz sobie, że tym razem położysz się wcześniej. Myślisz o miękkiej poduszce, o cieple swojej kołdry, o tym krótkim momencie ciszy, który ma Cię w końcu uspokoić. 

„Tylko jeszcze szybko zobaczę wiadomości” mówisz sobie niby bez znaczenia, niby w biegu.

Może już zgasiłeś/aś światło, może stałaś w łazience myjąc zęby, może już prawie odkładałeś/aś telefon na szafkę nocną. A jednak palec automatycznie odblokowuje ekran, jakby miał własne życie. Jedno stuknięcie. Jedna aplikacja. I już jesteś w środku.

Na ekranie błyskawicznie pojawiają się nagłówki. Kolejna katastrofa, kolejny konflikt, kolejnt wypadek drogowy, kolejny komentarz pełen paniki albo przesiąknięty złośćią.

Przewijasz to z początku obojętnie, jakbyś tylko chciał/a rzucić okiem. Ale nagłówki robią się coraz bardziej dramatyczne. Klikasz jeden artykuł. Potem drugi. Później nagranie, które niby trwa trzydzieści sekund, ale włącza Ci w głowie milion kolejnych myśli. I tak, zanim się obejrzysz, mijają dwadzieścia trzy minuty, pół godziny, być może czterdzieści.

W pewnym momencie czujesz to bardzo wyraźnie:

coś w Tobie stało się cięższe.

Jakbyś wchłonął w siebie cały lęk, który ludzie wylewają do internetu. Jakbyś chłonął ich napięcie, ich panikę, ich bezsilność, a Twoje ciało nie do końca umiało to przerobić. Oddech robi się płytszy, a w głowie zaczyna krążyć ta dziwna mgła niepokoju.

I właśnie to jest doomscrolling. Nie samo czytanie informacji ani potrzeba bycia na bieżąco.

Czym jest doomscrolling?

To stan, w którym przewijasz złe wiadomości tak długo, że zaczynają zmieniać sposób, w jaki czujesz swoje ciało. Sposób, w jaki oddychasz. Sposób, w jaki zasypiasz albo nie zasypiasz wcale.

Dlaczego doomscrolling tak nas wciąga? (mechanizmy mózgu i algorytmów)

Większość ludzi nie doomscrolluje dlatego, że lubi się bać. W zasadzie nikt nie sięga po telefon z myślą: „Poszukajmy sobie dzisiaj dodatkowego stresu”.

Zaczyna się dużo subtelniej.

• Od potrzeby bycia poinformowanym.
• Od jednego powiadomienia, które wyskakuje na ekranie w nie do końca odpowiednim momencie.
• Od krótkiego impulsu w głowie: „Zobaczę tylko, co się dzieje na świecie”.

Czasem od niepokoju o przyszłość albo od poczucia, że świat pędzi tak szybko, że jeśli teraz nie sprawdzisz informacji, to jutro będziesz o krok za wszystkimi. Ale kiedy otwierasz aplikację, nie dostajesz rzeczywistego obrazu świata. Dostajesz jego najbardziej przerażającą i emocjonalnie nasyconą wersję, bo właśnie ta najlepiej trzyma uwagę.

Algorytmy wiedzą, że człowiek reaguje silniej na to, co wywołuje strach, więc serwują treści, które najmocniej pobudzają układ nerwowy. I tak, niepostrzeżenie, z niewinnej potrzeby informacji robi się spirala.

Badania pokazują, że doomscrolling dotyka nie tylko osób lękowych czy nadwrażliwych. Dotyka ludzi zmęczonych, przeciążonych, przebodźcowanych, którzy szukają szybkiego zajęcia na pięć minut. Problem w tym, że te pięć minut bardzo często zmienia się w pół godziny, a później do pół nocy i zanim się obejrzysz, czujesz, że coś w Tobie stało się cięższe, choć przecież miało być tylko jedno kliknięcie.

Doomscrolling a psychika, co dzieje się w ciele i umyśle?

Twój układ nerwowy nie powstał do funkcjonowania w świecie, gdzie złe wiadomości spadają na Ciebie szybciej niż deszcz podczas burzy.

To biologiczna maszynka do przetrwania.
A przetrwanie dla mózgu oznacza jedno:
Zauważ zagrożenie. Zapamiętaj zagrożenie.

Przygotuj się na zagrożenie. Setki tysięcy lat temu działało to idealnie chroniło przed drapieżnikami, chorobami, burzami.
Dziś ten sam mechanizm odpala się, gdy widzisz powtarzające się nagłówki:

• „Tragedia…”
• „Nowe zagrożenie…”
• „Kryzys narasta…”
• „Specjaliści ostrzegają…”

Twój mózg traktuje to jak realne niebezpieczeństwo.
A Ty zaczynasz przewijać dalej, bo masz wrażenie, że im więcej przeczytasz, tym bardziej będziesz gotowy. To iluzja. Ale działa za każdym razem.

Czujesz, że doomscrolling, stres i napięcie zaczynają wpływać na Twoje życie?
Możesz porozmawiać o tym ze specjalistą, bez ocen i presji.

Sprawdź dostępnych specjalistów na Psycheo.

Dlaczego tak trudno przerwać doomscrolling?

Bo doomscrolling daje złudzenie kontroli. Wydaje się, że jeśli przeczytasz jeszcze dwa nagłówki, obejrzysz jeszcze jedno wideo albo w końcu trafisz na informację, która wyjaśni wszystko, to poczujesz ulgę.

Masz wrażenie, że wiedza Cię ochroni. Że jeśli będziesz wiedzieć więcej, to będziesz przygotowany. Jakby w przewijaniu było ukryte jakieś uspokojenie, które w końcu powie układowi nerwowemu: „Wszystko pod kontrolą”.

Tylko że to działa dokładnie odwrotnie. Im więcej czytasz, tym bardziej czujesz, że świat jest chaotyczny i niebezpieczny. To wywołuje napięcie. A im więcej napięcia, tym bardziej chcesz wiedzieć, co będzie dalej. To błędne koło, które wciąga szybciej, niż się wydaje. Mechanizm zaczyna działać sam:

• strach zwiększa potrzebę sprawdzania,
• sprawdzanie zwiększa pobudzenie,
• pobudzenie zwiększa strach,
• a strach znowu prowadzi do telefonu.

Tak powstaje spirala, w której cały czas próbujesz złapać spokój, ale scrollowanie tylko go od Ciebie oddala.

Paradoks polega na tym, że ciało wcale nie potrzebuje więcej wiedzy, tylko przerwy. Nie chce kolejnej informacji, tylko chwili, która pozwoli mu opaść z napięcia.

W badaniach z ostatnich lat zwrócono uwagę, że doomscrolling wpływa na układ nerwowy nawet wtedy, gdy ludzie tego nie czują w trakcie.

Dopiero po odłożeniu telefonu pojawia się charakterystyczny efekt:

• lekkie roztrzęsienie,
• suchość w ustach,
• ucisk w środku klatki piersiowej
• albo dziwne poczucie, że „coś jest nie tak”.

Nie dlatego, że wydarzyło się coś w Twoim życiu. Dlatego, że w ciągu kilku minut Twój organizm musiał przetworzyć dawkę tragedii, którą kiedyś przyjmowało się przez tygodnie.

Cyfrowe lustro - czyli jak lajki kształtują naszą samoocenę

Zamknięci w świecie cudzych dramatów

Najtrudniejsze w doomscrollingu jest to, że angażuje Cię emocjonalnie w historie, które:

• nie wydarzyły się w Twoim kraju, mieście,
• nie dotyczą Ciebie ani Twoich bliskich,
• nie mają związku z Twoim życiem,
• nie uda Ci się ich zmienić,

Mimo to Twój układ nerwowy reaguje, jakby wszystko działo się koło Ciebie.

Dobrze przygotowany materiał wideo potrafi sprawić, że czujesz stres osoby, której nawet nie znasz.
A jeden dramatyczny nagłówek może uruchomić ten sam obszar mózgu, który odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj”.

W badaniu podkreślono, że doomscrolling działa jak emocjonalne przeciążenie. Człowiek zaczyna żyć problemami całego świata, nie mając narzędzi, by je udźwignąć.

To tak, jakby ktoś wrzucił Ci na ramiona ciężar, którego nie możesz ani zdjąć, ani przenieść.

Jak wygląda osoba, która doomscrolluje?

Z zewnątrz normalnie, nikt z boku nie zauważy, że właśnie przewijasz świat, który kolejny raz podważa Twoje poczucie bezpieczeństwa.

Ale w środku dzieje się dużo:

• trudniej się uspokoić,
• pojawia się rozkojarzenie,
• nasila się niepokój,
• ciało jest ciągle w napięciu,
• sen się spłyca,
• myśli krążą wokół „co jeśli”.

Często pojawia się też to dziwne uczucie, które znamy wszyscy jakby coś wisiało w powietrzu, coś niedobrego, co na pewno wydarzy się jutro.
To nie jest intuicja, to zmęczenie informacyjne.

Organizm nie wie, jak wrócić do równowagi, bo nikt nie powinien być wystawiany na tyle katastrof w ciągu pół godziny.

Poczucie kontroli-sposoby radzenia sobie 

Doomscrolling a poczucie odpowiedzialności („muszę wiedzieć, co się dzieje”)

„Ale przecież muszę wiedzieć, co się dzieje”

Niektórzy próbują się usprawiedliwiać.
„Powinnam wiedzieć więcej.”
„Nie mogę być nieświadomy.”
„To ważne, żeby znać fakty.”

I oczywiście świadomość jest potrzebna, ale doomscrolling nie jest świadomością. To jest zanurzenie w strachu.

Między informacją a przeciążeniem jest cienka, ale bardzo istotna granica, a niestety wielu ludzi ją przekracza, bo boi się, że jeśli nie będzie śledzić wszystkiego, to coś istotnego ich ominie.

Niestety, badanie jasno pokazało:
im więcej śledzenia, tym mniej realnego poczucia bezpieczeństwa.

Świat się nie kończy, kiedy odkładasz telefon.
Ale Twój układ nerwowy może tak to odczytać.

Pułapka odpowiedzialności

Doomscrolling bardzo często ukrywa się pod czymś, co wygląda jak troska i odpowiedzialność.

Mówisz sobie: „Powinnam wiedzieć, co się dzieje na świecie”, „Nie mogę być obojętna”, „To ważne, żeby znać różne perspektywy”.

Brzmi to rozsądnie i dojrzale, więc trudno zauważyć moment, w którym zdrowe zainteresowanie zmienia się w przeciążenie.

Problemem nie jest sama wiedza. To nie informacje sprawiają, że po odłożeniu telefonu czujesz napięcie, smutek albo bezsilność.

Tym, co najbardziej męczy, jest ilość emocji, które wchłaniasz. Większość z nich nie należy do Ciebie, ale ciało reaguje tak, jakby wszystkie były Twoim problemem do rozwiązania.

Można być zaangażowanym i uważnym na świat, jednocześnie dbając o siebie. To, co widzisz w internecie, nie musi przechodzić przez każdy centymetr Twojego układu nerwowego. Możesz troszczyć się o innych, nie gubiąc po drodze własnego spokoju.

Doomscrolling a samotność - o czym rzadko się mówi

Badanie zwraca uwagę na jeszcze jeden, wyjątkowo ważny aspekt. Doomscrolling bardzo często nie jest reakcją na to, co dzieje się na świecie. Jest reakcją na to, co dzieje się w Tobie.

Pojawia się wtedy, gdy w mieszkaniu robi się nagle za cicho, gdy emocje stają się trudne do udźwignięcia albo gdy coś w życiu przestaje się układać tak, jak byś chciał. Pojawia się też wtedy, gdy leżysz w łóżku i czujesz, że sen nie przyjdzie tak łatwo, jak powinien.

Telefon w takich chwilach daje złudzenie towarzystwa. Złudzenie kontaktu z kimś, kto jest po drugiej stronie. Złudzenie, że robisz coś ważnego, bo przecież sprawdzasz informacje, żeby być na bieżąco. I właśnie wtedy doomscrolling zamienia się w sposób na zagłuszenie pustki.

Problem polega na tym, że zagłusza ją bardzo skutecznie. Tak skutecznie, że kiedy odkładasz telefon, wrócenie do swoich emocji staje się jeszcze trudniejsze niż wcześniej.

Jak przestać doomscrollować? Skuteczne kroki

Najtrudniejsze wcale nie jest przerwanie doomscrollingu. Najtrudniejsze jest zauważenie, że w ogóle to robisz. Ten jeden ruch palca, który wydaje się niczym. Ten przyspieszony oddech, który nagle staje się płytszy, to moment, w którym czujesz, że myśli zaczynają uciekać tam, gdzie nie chcesz.

To właśnie pierwszy krok, dalej bywa już łatwiej, zwłaszcza jeśli wprowadzisz kilka prostych nawyków.

Jak zacząć odzyskiwać spokój?

1. Zrezygnuj z telefonu na godzinę przed snem

To najprostsza rzecz, która potrafi zmienić naprawdę dużo.

2. Ustal maksymalny czas na newsy

10–15 minut dziennie wystarczy, żeby być świadomym, a nie przebodźcowanym.

3. Zastąp doomscrolling czymś, co naprawdę obniża napięcie

• muzyka,
• ciepły prysznic,
• spacer,
• czytanie książki,
• ćwiczenia oddechowe,
• rozciąganie ciała.

4. Przestań czytać sekcję komentarzy

To tam rodzi się większość lękowej spirali, w komentarzach na platformach internetowch jest dużo ,,znawców” na każdy temat oraz ludzi piszących fake rzeczy właśnie po to, aby zasiać dezinformację oraz lęk.

5. Ustaw blokadę aplikacji po określonym czasie

To naprawdę działa, zwłaszcza gdy robisz to świadomie.

6. Wyznacz miejsce bez telefonu

Jedno miejsce w domu bez telefonu w którym np czytasz książkę, robisz ćwiczenia oddechowe bądź fizyczne.

To, że doomscrollujesz, nie znaczy, że coś z Tobą jest nie tak.

To bardzo ważne.
Doomscrolling nie jest dowodem Twojej słabości, to wcale nie świadczy o braku silnej woli czy uzależnieniu od telefonu. To jedynie znak, że Twój układ nerwowy próbuje poradzić sobie w sposób, który jest najłatwiejszy i najbardziej dostępny jednym ruchem kciuka.

W świecie pełnym stresu, presji i niekończącego się strumienia informacji doomscrolling działa trochę jak alarm, który mówi nie „jesteś słaby”, ale „jesteś przeciążony”.

Możesz jednak krok po kroku odzyskać kontrolę. Możesz nauczyć się innych sposobów regulowania emocji, które nie będą polegały na wchłanianiu strachu całego świata.

Możesz doświadczyć spokoju, który teraz jest tylko przykryty warstwą niepokoju. Ten spokój nie zniknął. On po prostu czeka, aż przestaniesz zasypywać go historiami i dramatami, które wcale nie należą do Ciebie.

Podsumowanie 

• Doomscrolling to nie zwykłe przeglądanie wiadomości.
• Wynika z działania mózgu, algorytmów i emocji.
• Może wpływać na sen, lęk i zdrowie psychiczne.
• Można z niego wyjść małymi krokami.
• To nie słabość. To sygnał przeciążenia.

Jeśli czujesz, że stres, lęk lub przebodźcowanie zaczynają wpływać na Twoje życie, nie musisz radzić sobie z tym sam.
Znajdź psychologa lub psychoterapeutę na Psycheo, który pomoże Ci odzyskać spokój.

? Umów wizytę

Bibliografia:

• NASK – Państwowy Instytut Badawczy (2023). Nastolatki 3.0. Raport z ogólnopolskich badań uczniów.
• NASK (2021/2022). Raport „Zagrożenia dzieci w internecie”.
• Newport, C. (2020). Cyfrowy minimalizm. Jak skupić się na tym, co naprawdę ważne.
• Chaudhary, V., & Kamil, A. (2023). The age of doom scrolling – Social media’s psychological impact on mental well-being. https://journals.lww.com/jehp/fulltext/2023/01310/the_age_of_doom_scrolling___social_media_s.21.aspx

FAQ najczęściej zadawane pytania o doomscrolling

1. Czy doomscrolling to uzależnienie od telefonu?

Nie jest formalnie klasyfikowany jako uzależnienie, ale działa podobnie, aktywuje mechanizmy nagrody i lęku.

2. Czy doomscrolling wpływa na zdrowie psychiczne?

Tak. Może nasilać lęk, stres, napięcie, zaburzenia snu i poczucie przeciążenia.

3. Jak przestać doomscrollować?

Limit czasu, przerwy od ekranu, świadome nawyki, blokady aplikacji, wsparcie psychologiczne.

4. Czy muszę całkowicie przestać czytać wiadomości?

Nie. Chodzi o równowagę i dbanie o swój układ nerwowy.

Redakcja Psycheo
Artykuł przygotowany przez redakcję portalu Psycheo.pl - zespołu specjalistów zajmujących się psychologią, psychoterapią i psychoedukacją. Nasze teksty powstają w oparciu o aktualne badania i dobre praktyki kliniczne, aby dostarczać wiedzę, która realnie pomaga w zrozumieniu siebie i poprawie jakości życia.