Kiedy lęk zaczyna rządzić życiem. O stanach lękowych i atakach paniki

Kiedy lęk zaczyna rządzić życiem. O stanach lękowych i atakach paniki
  • 03 grudnia 2025
  • 545 wyświetleń
  • lęk, nerwica lękowa, psychoterapia lęku, zaburzenia lękowe

Są takie poranki, w których wszystko wygląda normalnie, a jednak odczuwasz coś dziwnego, jakby ktoś niewidzialny ścisnął Twoją klatkę piersiową i nie chciał jej puścić.
Masz wrażenie, że dzień się jeszcze nie zaczął, a już jesteś zmęczony. To nie jest lenistwo. To lęk, który czasem wchodzi przed Tobą do pokoju i siada obok, zanim cokolwiek zdążysz zrobić.

Wiele osób żyjących z lękiem mówi, że ciało wie coś wcześniej niż głowa. I to właśnie od tego często zaczyna się historia stanów lękowych albo nawet ataków paniki. Coraz więcej osób doświadcza takich objawów, choć nie zawsze potrafią nazwać to zjawisko, które faktycznie się z nimi dzieje.

Psychologia lęku - dlaczego boimy się nawet wtedy, gdy jesteśmy bezpieczni?

Czym są stany lękowe?

Stan lękowy to sytuacja, w której uczucie napięcia, niepokoju lub strachu utrzymuje się z nami przez dłuższy czas. Może towarzyszyć przy tym przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, problemy ze snem czy trudności z koncentracją. Lęk może dotyczyć konkretnych sytuacji np. wystąpień publicznych, kontaktu z ludźmi albo mieć bardziej ogólny charakter, wtedy mówimy o lęku uogólnionym.  

W przeciwieństwie do zwykłego stresu, który zazwyczaj mija po zakończeniu trudnej sytuacji, stany lękowe często trwają tygodniami lub miesiącami. Czasem osoba z lękiem nie potrafi nawet wskazać, czego dokładnie się boi, po prostu czuje, że coś jest nie tak i żyje w ciągłym napięciu.

Znajdź psychologa, psychoterapeutę w swojej okolicy na Psycheo.pl

Kiedy lęk zaczyna pisać nam scenariusze

Osoby posiadające stany lękowe często doświadczają nadmiernie katastroficznego myślenia. Wygląda to bardzo często w ten sposób:

  • „Muszę nastawić budzik” czyli  „Muszę nastawić na równą godzinę, bo inaczej komuś się coś stanie.”
  • „Boli mnie głowa” czyli  „To na pewno coś poważnego.”
  • „Bliska osoba się spóźnia” czyli  „Mogło się stać coś strasznego.”
  • „Nowe zadanie w pracy” czyli „Na pewno nie dam rady.”

Autorzy polskich publikacji, takich jak „Lęk. Jak żyć i radzić sobie ze strachem” (M. Król-Fijewska), podkreślają, że lęk bywa efektem nadaktywnego systemu alarmowego. Mózg zaczyna działać jak czujnik ruchu ustawiony na najwyższą czułość byle ruch, drobna zmiana w ciele czy zwykła myśl potrafią uruchomić sygnał UWAGA COŚ SIĘ DZIEJE.

Król-Fijewska opisuje to bardzo obrazowo: nasz układ nerwowy potrafi nauczyć się reagować na tak zwany zapas jakby próbował przewidywać każde możliwe niebezpieczeństwo.

Jeśli przez dłuższy czas żyjemy w napięciu albo po trudnych doświadczeniach, ten wewnętrzny alarm zaczyna chodzić częściej, szybciej i mocniej nawet wtedy, gdy sytuacja jest zupełnie neutralna.

Autorka podkreśla też, że lęk nie pojawia się tak po prostu znikąd. Często ma swoje źródło w tym, jak interpretujemy sygnały z ciała. Jeśli serce zabije szybciej i w głowie pojawi się myśl: „coś jest nie tak”, mózg zapisuje to jako potencjalne zagrożenie. I następnym razem reaguje jeszcze szybciej. Jest to trochę jak ścieżka w lesie im częściej nią chodzisz, tym staje się bardziej znana dla nas.

Król-Fijewska pokazuje w swojej książce, że z tym można pracować. Że lęk nie jest uszkodzonym systemem, tylko systemem, który zbyt nadopiekuńczo próbuje nas chronić. A kiedy zaczynamy rozumieć, jak działa ten mechanizm, łatwiej jest go rozgryźć i unieruchomić tę nadmierną czujność.

Objawy psychosomatyczne w zaburzeniach lękowych. Jak ciało mówi o naszym lęku?

Jak stany lękowe wpływają na codzienność?

Życie z lękiem to często nieustanne dopasowywanie się do tego, co czuje ciało. Nawet zwykłe czynności, które dla innych są neutralne, dla osoby z lękiem mogą być małym wyzwaniem.

Wyjście z domu?
Trzeba sprawdzić trzy razy, czy klucze są w torebce, bo głowa podsuwa najgorsze scenariusze.

Jazda autobusem?
Niby prosta rzecz, a jednak lęk potrafi podpowiadać: a co, jeśli dostaniesz ataku w tłumie i nie będziesz mieć gdzie uciec?

Nawet spotkania z bliskimi potrafią nieść napięcie bo osoba z lękiem często analizuje każdą reakcję i każde słowo. To męczy i psychicznie i fizycznie.

Psychiatra Sławomir Murawiec w jednym ze swoich wywiadów podkreśla, że lęk rzadko ogranicza się do pojedynczych ataków. Częściej zaczyna wchodzić w codzienność jak ciche napięcie, które niby w niczym nam nie przeszkadza, ale cały czas gdzieś z nami przebywa.

Osoby z przewlekłym lękiem zaczynają bardzo dużo i nadmiernie analizować: czy dadzą radę, czy coś złego się nie wydarzy, czy ich ciało znowu nie odmówi posłuszeństwa i nie trzeba będzie uciekać do bezpiecznego miejsca. Przez to zwykłe sytuacje, jak wyjście z domu czy spotkanie z kimś, stają się bardziej męczące.

Murawiec zwraca też uwagę, że przewlekły lęk sprawia, iż wiele osób traci zaufanie do własnego ciała. Zaczynają je obserwować jak pod lupą każdy szybszy oddech, każde ukłucie w klatce piersiowej wydaje się sygnałem alarmu. W efekcie człowiek funkcjonuje, ale ma poczucie, jakby cały czas był w trybie czuwania, co mocno wpływa i zawęża swobodę  w spontaniczności życia

Znajdź psychologa, psychoterapeutę w swojej okolicy na Psycheo.pl

Atak paniki - co to takiego?

Atak paniki to nagły i bardzo silny napad lęku, który pojawia się często bez wyraźnej przyczyny. Osoba doświadczająca ataku ma wrażenie, że za chwilę wydarzy się coś złego że zemdleje, zwariuje albo umrze. Atak paniki potrafi wpaść zupełnie znienacka.

Na przykład:
Prowadzisz auto, chcesz skręcić, ale sygnalizacja zmienia się na czerwone. Stoisz spokojnie, czekasz na zielone światło, a tu nagle czujesz kłucie w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszność.

Paradoks polega na tym, że ciało reaguje tak, jakby nagle znalazło się w śmiertelnym niebezpieczeństwie, choć nic takiego się nie dzieje. Po prostu stoisz na światłach.

Polska psycholożka Ewa Pragłowska opisuje to jako fałszywy alarm autonomicznego układu nerwowego. Organizm odpala tryb „walcz lub uciekaj”, mimo że nie ma od czego uciekać. Najgorsze w tym jest to, że ciało jest tak przekonujące, że głowie trudno z nim dyskutować.

Ataki paniki - czym są, skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Skąd biorą się ataki paniki?

Ataki paniki nie pojawiają się znikąd. Czasem wystarczy mały sygnał z ciała szybsze bicie serca, lekki ucisk w klatce i organizm zaczyna włączać alarm. Specjaliści zajmujący się zaburzeniami lękowymi tacy jak dr Ewa Pragłowska czy dr Murawiec podkreślają, że u części osób układ nerwowy reaguje znacznie silniej na bodźce, co sprawia, że ciało szybciej uruchamia mechanizmy alarmowe.

Do tego dochodzi wpływ genów, które mogą zwiększać ogólną podatność na pojawianie się reakcji paniki. Psychika również odgrywa ważną rolę, gdyż potrafi błędnie odczytać zupełnie zwykłe sygnały z ciała, takie jak szybsze bicie serca czy lekkie zawroty głowy, traktując je jako zagrożenie. Całość dopełnia codzienny stres i przeciążenie, które osłabiają odporność emocjonalną i sprawiają, że nawet drobny sygnał może wywołać gwałtowną reakcję lękową.

Czasem wystarczy przebarwienie na skórze, a mózg od razu podsuwa: to coś poważnego. Tak nakręca się spiralna reakcja, która może przerodzić się w pełny atak paniki. W skrócie: panika to efekt wrażliwego ciała, interpretacji myśli i codziennego napięcia, które w jednym momencie łączą się w gwałtowną burzę.

Co się dzieje w ciele podczas paniki?

W polskiej literaturze (Wciórka 2019, Strelau 2017) opisuje się to tak:

ciało migdałowate w mózgu naciska przycisk „ALARM”, układ współczulny podkręca tętno, adrenalina idzie w górę, oddech przyspiesza.

Problem polega na tym, że ciało robi to w sytuacji, która nie wymaga żadnej reakcji obronnej. Stoisz w sklepie, w autobusie, na skrzyżowaniu,  a organizm zachowuje się, jakbyś był w środku niebezpiecznej sytuacji.

Nic dziwnego, że to uczucie potrafi przerazić.

Jak wygląda błędne koło lęku?

Specjaliści opisują to bardzo prosto:

  • Pojawia się drobny objaw  np. zawroty głowy.
  • Interpretujesz to jako zagrożenie.
  • Lęk rośnie.
  • Ciało dokłada więcej objawów.
  • Myśli przyspieszają: „co jeśli to…?”
  • Panika narasta.

I tak nakręca się błędne koło.

Lęk a relacje z innymi ludźmi

Lęk wpływa nie tylko na osobę, która go doświadcza, ale też na jej otoczenie. Bliscy czasem nie wiedzą, jak reagować bo z zewnątrz wszystko wygląda normalnie. Osoba z lękiem może np, odwoływać spotkania, rezygnować z wyjazdów, unikać rozmów przez telefon, mieć problem z podejmowaniem decyzji. To nie dlatego, że nie chce ale dlatego, że wszystko kosztuje ją więcej energii niż innych.

Relacje wymagają zrozumienia, a nie oceniania. W końcu nikt nie wie, jak bardzo ktoś walczy ze sobą, żeby po prostu wyjść z domu.

Co robić, gdy dopadnie nas atak paniki?

Jeżeli czujesz, że panika nadchodzi, spróbuj kilku rzeczy:

  • skup się na powolnym oddechu np. wdech do czterech, wydech do czterech,
  • spróbuj „uziemiania”, zauważ pięć rzeczy wokół siebie, które widzisz, słyszysz lub czujesz,
  • jeśli masz dostęp do wody, polej nadgarstki zimną wodą i skup się na tym jak woda leci po Twoich nadgarstkach, aby skupić myślenie właśnie na tym.
  • przypomnij sobie, że to, co czujesz, minie bo każdy atak paniki mija.

To nie zatrzyma wszystkiego od razu, ale pomoże przetrwać najgorszą falę.

Jak pomóc komuś, kto ma atak paniki?

Przede wszystkim zachowaj spokój.
Osoba z paniką często łapie emocje z otoczenia, jeśli Ty panikujesz, ona poczuje się jeszcze gorzej.

Powiedz coś spokojnego i prostego:

  • „Jestem obok. To minie.”
  • Nie mów: „nie przesadzaj”, „uspokój się”, „ogarnij się”.

 To tylko wzmaga wstyd i napięcie.

Możesz:

  • pomóc oddychać, licząc wspólnie,
  • zaproponować przejście w spokojniejsze miejsce,
  • po prostu być obok i nie oceniać.

Czasem sama obecność drugiej osoby działa lepiej niż dawanie rad w takiej sytuacji.

Jak znaleźć pomoc?

Pamiętajmy proszenie o pomoc to nie jest oznaka słabości! Wręcz przeciwnie jest to oznaka odwagi.

Jeżeli stany lękowe, nadmierne myśli, ataki paniki utrudniają nam nasze funkcjonowanie zgłośmy się po pomoc. Wizyta u specjalisty czyli psychologa, który porozmawia z Wami i wysłucha tego, co Wam dolega oraz co odczuwacie, pomoże dobrać środek pomocy.

Psycholog może zalecić podjęcie udziału w psychoterapii. Częścią terapii jest stopniowe oswajanie objawów i sytuacji, które wywołują strach. W niektórych sytuacjach lekarz psychiatra może zastosować leczenie farmakologiczne lekami.

Warto również stosować techniki wspomagające na co dzień czyli:

  1. Regularny sen tzn chodzenie i wstawanie o regularnych porach.
  2. Stosowanie aktywności fizycznej, pilates, rozciąganie, cokolwiek co sprawi nam jakikolwiek ruch.
  3. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie oraz oddech.
  4. Mindfulness (praktyka świadomej uwagi na obecnej chwili).

Nigdy nie nazywajmy lęku oznaką słabości.
To reakcja organizmu, który czasem działa zbyt mocno, zbyt szybko i nie w tym momencie, w którym powinien.

Można nauczyć się z nim żyć, rozumieć go, oswajać. Można również nauczyć się zatrzymywać te fałszywe alarmy, nawet jeśli nie znikną całkowicie. Nie jesteś w tym sam/a. Lęk nie jest definicją Twojej wartości, choć czasem próbuje przejąć stery. Możesz odzyskać kontrolę krok po kroku.

Bibliografia

Przeczytaj również:

 

 

 

Popularne artykuły

Najnowsze artykuły

Tagi

Znajdź specjalistę