„Co ludzie powiedzą?”

Gdyby lęk przed oceną miał się zareklamować, zapewne właśnie to pytanie wybrałby na swoje hasło marketingowe

Ciągłe myślenie o tym, jak na naszą wypowiedź, zachowanie, pracę zareagują inni, może być pożywką dla lęku i w niektórych sytuacjach skutecznie uprzykrzyć życie.  

Kiedy pojawia się lęk przed oceną? 

Większość z nas zakłada, że lęk przed oceną pojawia się wyłącznie w sytuacjach społecznych np. gdy musimy wypowiedzieć się na forum, poznać nowych ludzi, wystąpić przed grupą. I choć faktycznie w tego typu sytuacjach lęk manifestuje się szczególnie wyraźnie, to możemy doświadczyć go również, gdy jesteśmy sami i jedynie myślimy o sytuacji, w której ktoś może nas ocenić.

Dzieje się tak dlatego, że nasze reakcje emocjonalne związane są nie tylko z sytuacją, w jakiej się aktualnie znajdujemy, ale również z tym, jak tę sytuację interpretujemy. Innymi słowy sposób, w jaki myślimy o danym wydarzeniu, wpływa na emocje, jakich doświadczamy i reakcje fizjologiczne, które uruchamiają się w naszym ciele.

Lęk przed oceną może się pojawiać, gdy przewidujesz, że inni będą Cię oceniać i zakładasz, że ocena ta może być negatywna.  W odpowiedzi na te myśli doświadczasz silnego dyskomfortu np. napięcia, pocenia się, czerwienienia, przyspieszonego bicia serca.

Dlaczego zależy nam na opinii innych?

Jako ludzie mamy potrzebę tworzenia i utrzymywania satysfakcjonujących relacji z innymi. Poczucie przynależności jest jedną z podstawowych ludzkich potrzeb, a jej niezaspokojenie może negatywnie wpływać na nasze funkcjonowanie, dobrostan, samoocenę. Gdy jesteśmy akceptowani, spostrzegani jako sympatyczni i kompetentni, zwiększamy swoje szanse na nawiązanie i podtrzymanie relacji. Z tej perspektywy zwracanie uwagi na to, jak widzą nas inni jest więc naturalnym zjawiskiem.

Trudność pojawia się, gdy koncentracja na ocenie i tym jak wypadniesz w oczach innych zaczyna pochłaniać zbyt dużo czasu i uwagi lub staje się przyczyną silnego lęku i napięcia.

Po czym poznać, że lęk przed oceną rządzi Twoim życiem?

Sygnały, że obawa o to, co pomyślą inni, zaczyna determinować Twoje wybory, aktywności życiowe i staje się przeszkodą w codziennym funkcjonowaniu to m.in.:

• trudności w realizowaniu ważnych celów np. unikasz zabierania głosu podczas spotkań służbowych czy prywatnych w obawie, że to co powiesz spotka się z krytyką; nie zgłaszasz się do projektu, który jest ważny dla Twojej kariery, bo wiesz, że będziesz musiał/a zaprezentować wyniki swojej pracy na forum; nie zmieniasz pracy, bo myśl o wieloetapowym procesie rekrutacji Cię paraliżuje
• trudności ze skupieniem się na rozmowie, otoczeniu czy własnych celach podczas interakcji społecznych, ponieważ większość uwagi pochłania myślenie o tym, jak wypadasz
• wielokrotne odtwarzanie w głowie swoich słów i zachowań np. po spotkaniu zastanawiasz się, czy nie powiedziałaś/łeś czegoś niewłaściwego; przed spotkaniem intensywnie myślisz o tym. co zrobić, co powiedzieć i jak się zachować, aby minimalizować ryzyko popełnienia gafy
• silne napięcie lub fizyczne objawy lęku na samą myśl o sytuacji związanej z oceną

Czym karmi się lęk przed oceną i jak sobie z tym radzić?

Istnieją pewne czynniki i mechanizmy, które mogą sprzyjać pojawianiu się i podtrzymywaniu lęku. Wiedza o tym, co „nakręca” lęk może Ci pomóc lepiej sobie z nim radzić. Oto kilka z nich:

1. Lęk lubi, gdy koncentrujesz się na sobie

Wyobraź sobie, że podczas spotkania zespołu masz zabrać głos. W pewnym momencie zauważasz, że Twoje gardło zaczyna się zaciskać, a twarz robi się czerwona. W głowie pojawiają się myśli: „Oni widzą, że się denerwuję”, „To straszny wstyd tak się stresować”, „Pomyślą, że jestem beznadziejna/y”. Napięcie rośnie, a Ty nie możesz wypowiedzieć ani słowa. Tak uruchamia się mechanizm przypominający błędne koło: koncentracja na sobie i obserwowanie własnych oznak stresu, w połączeniu z lękowymi i krytycznymi myślami, napędzają Twój lęk. Silniejszy lęk z kolei sprawia, że objawy stają się bardziej zauważalne, myśli jeszcze bardziej krytyczne a cała sytuacja coraz trudniejsza do zniesienia.  

Dlatego, nawet jeśli zauważysz oznaki stresu, spróbuj stopniowo a przenosić uwagę z własnego zachowania i objawów na toczącą się rozmowę, otoczenie oraz cel, który chcesz osiągnąć. Zamiast koncentrować się wyłącznie na tym, jak brzmi Twój głos, ćwicz skupianie się na tym, co chcesz przekazać. Zamiast sprawdzać, czy wyglądasz na zestresowaną/zestresowanego, zwróć uwagę na to, co mówi rozmówca.

Przeczytaj też o efekcie reflektora - poczuciu, że inni zwracają na nas więcej uwagi, niż jest w rzeczywistości.

2. Lęk lubi generalizację

Jeśli masz tendencję do generalizacji, czyli do wyciągania ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych sytuacji, lęk przed oceną może być silniejszy.

Przykładem generalizacji są myśli typu: „Wszyscy radzą sobie lepiej ode mnie”, „Nigdy nic mi się nie udaje”, „Zawsze muszę coś zepsuć”, „Ludzie mnie nie lubią”. 

Skłonność do generalizacji sprawia, że pojedyncze zdarzenie, staje się pretekstem do stworzenia ogólnej zasady dotyczącej Ciebie lub Twojego życia. Gdy popełnisz błąd podczas prezentacji, zamiast pomyśleć: „Następnym razem muszę dokładniej ją przejrzeć”, możesz wyciągnąć uogólniający wniosek: „Nigdy niczego nie robię dobrze”.

Jeśli masz tendencję do generalizacji, spróbuj uczciwie, możliwie obiektywnie odpowiedzieć sobie na pytanie:

„Czy to, co się wydarzyło, rzeczywiście pozwala mi wyciągnąć taki wniosek?” „Czy mam jakiekolwiek dowody, które przeczą tak generalnej tezie”.

3. Lęk lubi selektywną uwagę

Przeprowadziłaś/eś godzinną prezentację a wszystko co z niej pamiętasz to uczestnika w pierwszym rzędzie, który wyglądał na wyraźnie znudzonego. Przez kolejne godziny myślisz o tym, jak źle wypadłaś/łeś i jak nudna musiała być Twoja prezentacja.

Jednocześnie zupełnie pomijasz fakt, że pozostali uczestnicy byli zainteresowani, zadawali pytania, a na koniec otrzymałaś/łeś pozytywny feedback. To przykład selektywnej uwagi, czyli skupiania się na określonych elementach sytuacji przy jednoczesnym pomijaniu pozostałych.

Kiedy zauważasz, że z interakcji pamiętasz przede wszystkim to, co poszło nie tak, spróbuj zadać sobie pytanie: „Jaki jest cały obraz tej sytuacji, a nie tylko ten fragment, który potwierdza moje obawy?”

4. Lęk lubi, gdy czytasz w myślach

Ktoś podczas rozmowy robi poważną minę a Ty natychmiast uznajesz, że to przez Ciebie i na pewno zrobiłaś/łeś coś nie tak. To właśnie czytanie w myślach, czyli zakładanie, że wiemy na pewno, co dzieje się w głowie innej osoby.

Ponadto, gdy bardzo koncertujemy się na tym, jak jesteśmy odbierani, wzrasta w nas skłonność do uznania, że zachowanie innych osób ma związek właśnie z nami.  Dobrze wówczas pamiętać, że nasze interpretacje dotyczące tego, co inni myślą to przypuszczenie a nie fakt.

 Dlatego, jeśli masz tendencję do „czytania w myślach” zadaj sobie pytanie: „Co rzeczywiście wiem, a co tylko zakładam?” „Jakie są inne wyjaśnienia zachowania danej osoby?”

5. Lęk lubi, gdy Twoje poczucie własnej wartości zależy od innych

Jeśli poczucie własnej wartości w dużej mierze zależy od tego, jak postrzegają Cię inni, każda sytuacja potencjalnej oceny staje się testem Twojej wartości jako człowieka, a to może być bardzo obciążające i napinające.

Rozmowa z szefem przestaje być tylko rozmową. Randka przestaje być okazją do poznania drugiej osoby. Wystąpienie przestaje być możliwością przedstawienia swoich myśli. Wszystkie te sytuacje stają się sprawdzianem, a to jak wypadniesz zaczyna mieć ogromne znaczenie dla Twojego poczucia własnej wartości.

Dlatego warto budować obraz siebie w oparciu o więcej niż tylko opinie innych, bazując np. na znajomości swoich życiowych celów, zainteresowań, wartości, którymi chcesz się kierować w życiu, doświadczeniu życiowym jakie zdobyłeś/łaś na przestrzeni lat.

6. Lęk lubi, gdy chcesz spełniać oczekiwania

Kiedy bardzo koncentrujesz się na tym, czy podobasz się innym, zaczynasz funkcjonować tak, jakbyś cały czas był/a na egzaminie – nieustająco oceniany/a, dostosowujący/a swoje zachowanie i wypowiedzi do oczekiwań surowego egzaminatora.

Przyjmując taką perspektywę łatwo wpaść w pułapkę zadowalania innych. Tymczasem Twoje potrzeby, cele i oczekiwania są równie ważne jak potrzeby innych osób. Dlatego zamiast myśleć wyłącznie o tym, czy inni dobrze Cię ocenią, zastanów się jak Ty oceniasz ich. Na randce zamiast myśleć wyłącznie o tym „Czy się mu/jej podobam?” zadaj sobie pytanie „Czy ja się dobrze czuję w jego/jej obecności?” Podczas rozmowy kwalifikacyjnej nie myśl tylko: „Czy oni uznają mnie za odpowiednią osobę?” ale zadaj sobie też pytanie: „Czy ja chcę pracować w tym miejscu?”

Ta zmiana perspektywy jest ważna, ponieważ może pomóc Ci poczuć się pełnoprawnym uczestnikiem interakcji. Z osoby, która czeka na werdykt surowego egzaminatora, stajesz się osobą, która obserwuje, wybiera i decyduje.

8. Lęk lubi unikanie

Kiedy się czegoś boimy naturalnym odruchem jest unikanie obiektu wywołującego lęk. Taka strategia na chwilę przynosi ulgę, ale w dłuższej perspektywie często wzmacnia problem.

Jeśli unikasz sytuacji, które budzą lęk nie masz okazji zdobywać nowych doświadczeń, które mogłyby podważyć dotychczasowe lękowe przekonania. Nie możesz też sprawdzić, czy poradzisz sobie z obawą albo czy katastroficzne scenariusze, które tworzysz w głowie faktycznie się wydarzą.

Dlatego w przypadku lęku pomocne jest stopniowe mierzenie się z sytuacjami, których się obawiasz. Powoli, metodą małych kroków. Zaczynając od sytuacji, które budzą stosunkowo mały dyskomfort, stopniowo przechodząc do tych, których obawiasz się bardziej.

Celem nie jest to, żeby nigdy więcej nie odczuwać lęku, ale to, żeby nauczyć się nad nim panować i działać pomimo lęku.

Kiedy udać się do psychologa?

Konsultację z psychologiem lub psychoterapeutą warto rozważyć, gdy:

• obawa przed oceną zaczyna niekorzystnie wpływać na Twoje relacje, aktywność zawodową lub inne ważne obszary życia
• lęk jest silny, często powraca, prowadzi do unikania, nadmiernego analizowania
• próbowałaś/próbowałeś radzić sobie z lękiem na różne sposoby, ale nie widzisz satysfakcjonujących efektów

FAQ - najczęściej zadawane pytania o lęk przed oceną

1. Czy lęk przed oceną to fobia społeczna?

Lęk przed oceną bardzo często występuje w fobii społecznej, ale może pojawiać się również u osób, które nie spełniają kryteriów tego zaburzenia. Aby rozpoznać fobię społeczną, konieczne jest występowanie również innych objawów, nie tylko obawy przed oceną.

2. Dlaczego niektórzy doświadczają silnego lęku przed oceną a inni nie?

Powodów, dla których różnimy się w zakresie doświadczania lęku jest wiele, od predyspozycji do doświadczania lęku, poprzez wychowanie (np. dorastanie w domu, gdzie opiekunowie bardzo zwracali uwagę na opinię innych), przekonania na temat innych np. „Ludzie są z natury oceniający i krytyczni”, przekonania na temat siebie np. „Jestem nudna/y”, aż po przeszłe, trudne doświadczenia, np. hejt.

3. Czy techniki relaksacyjne mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem

Tak, techniki relaksacyjne np. techniki oddechowe mogą pomóc w sytuacji, gdy lęk już się pojawił i chcesz obniżyć poziom pobudzenia układu nerwowego, złagodzić fizyczne objawy lęku. Same techniki relaksacyjne nie są jednak wystarczające. Często potrzebna jest również praca nad przekonaniami, samooceną, unikaniem.

Bibliografia: 

• Macovei, C. M., Bumbuc, Ș., & Martinescu-Bădălan, F. (2023). The role of personality traits in mediating the relation between fear of negative evaluation and social interaction anxiety. Frontiers in Psychology, 14, Article 1268052. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1268052
• Popiel, A., Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Paradygmat.
• Beck, J. S. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.