01 Czym jest bezsenność?

Bezsenność to zaburzenie snu związane z trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu lub zbyt wczesnym budzeniu się. Osoba może również odczuwać, że jej sen jest niezadowalającej jakości i nie przynosi odpoczynku. Długotrwałe problemy ze snem mogą wpływać na samopoczucie, poziom energii, koncentrację oraz codzienne funkcjonowanie.

Sama liczba przespanych godzin nie wystarcza do rozpoznania. Znaczenie ma również to, jak osoba ocenia swój sen i jak funkcjonuje w ciągu dnia. Współczesne rozumienie bezsenności uwzględnia występowanie trudności mimo odpowiedniej możliwości i warunków do spania.

Bezsenność może występować samodzielnie albo współwystępować z innymi problemami, np. depresją, zaburzeniami lękowymi czy przewlekłym bólem.

Inne określenie: insomnia. Potocznie: trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu.

ICD-10: F51.0 - bezsenność nieorganiczna. To rozpoznanie stanowi podstawę poniższego opisu. Nie obejmuje wszystkich możliwych przyczyn problemów ze snem; w ICD-10 występuje również kategoria G47.0 - zaburzenia rozpoczynania i utrzymywania snu.

ICD-11: 7A00 - bezsenność przewlekła; 7A01 - bezsenność krótkotrwała. Kategorie te należą do zaburzeń snu i czuwania.

Wskazówki diagnostyczne wg ICD-10 obejmują:

- trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub niezadowalającą jakość snu;
- występowanie problemów co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc;
- nadmierne skupienie na bezsenności i zamartwianie się jej konsekwencjami;
- wyraźne cierpienie lub utrudnienie codziennego funkcjonowania.
To kryteria bezsenności nieorganicznej w ICD-10. Nie należy utożsamiać ich z progiem trzech miesięcy stosowanym przy rozpoznawaniu bezsenności przewlekłej.

Ze względu na czas trwania wyróżnia się:

bezsenność krótkotrwałą - utrzymującą się krócej niż trzy miesiące;
bezsenność przewlekłą - utrzymującą się co najmniej trzy miesiące, z odpowiednią częstotliwością objawów i pogorszeniem funkcjonowania w ciągu dnia.

02 Jak może się objawiać?

Bezsenność to nie tylko całkowity brak snu. Osoba może spać przez część nocy, ale długo zasypiać, wielokrotnie się budzić albo rano nie czuć wypoczęcia.

Trudności z zasypianiem

Pomimo zmęczenia osoba długo pozostaje obudzona. Po położeniu się do łóżka może analizować wydarzenia dnia, planować obowiązki lub martwić się przyszłością.

Przykład: przez cały wieczór czuje wyczerpanie, ale po zgaszeniu światła zaczyna rozmyślać o pracy i przez długi czas nie może zasnąć.

Wybudzanie się w nocy

Osoba budzi się w trakcie nocy i ma trudność z ponownym zaśnięciem.

Przykład: po kilku godzinach snu budzi się, sprawdza godzinę i zaczyna obliczać, ile czasu zostało do porannego wstawania. Narastające napięcie dodatkowo utrudnia powrót do snu.

Krótkie przebudzenia zdarzają się również osobom bez bezsenności. Problemem mogą być ich długość, trudność z ponownym zaśnięciem i następstwa w ciągu dnia.

Zbyt wczesne budzenie się

Sen kończy się wcześniej, niż osoba potrzebuje lub planuje, a ponowne zaśnięcie okazuje się trudne.

Przykład: osoba budzi się dwie godziny przed budzikiem. Nadal jest zmęczona i chciałaby spać, ale nie potrafi ponownie zasnąć.

Poczucie niewyspania

Po przebudzeniu osoba może mieć wrażenie, że sen nie przyniósł odpoczynku.

Może pojawić się myśl: „Spałam, ale czuję się tak, jakbym wcale nie odpoczęła”.

Samo niewyspanie nie przesądza jednak o bezsenności może towarzyszyć także innym problemom zdrowotnym.

Zmęczenie i drażliwość w ciągu dnia

Nocne trudności mogą wpływać na energię, nastrój i tolerancję codziennych obciążeń.

Osoba może:

- szybciej się męczyć;
- mieć mniej cierpliwości;
- łatwiej się irytować;
- odczuwać spadek motywacji;
- mieć poczucie przeciążenia zwykłymi obowiązkami.
Zmęczenie nie zawsze oznacza senność. Osoba z bezsennością może czuć wyczerpanie, a mimo to nie być w stanie zasnąć także w ciągu dnia.

Trudności z koncentracją

Może być trudniej skupić uwagę, zapamiętywać informacje lub podejmować decyzje.

Przykład: osoba kilka razy czyta tę samą wiadomość, ponieważ trudno jej uchwycić sens tekstu.

Lęk przed kolejną nocą

Po powtarzających się trudnościach samo zbliżanie się pory snu może wywoływać napięcie.

Mogą pojawiać się myśli: „Znowu nie zasnę”. „Jeśli dziś nie odpocznę, jutro sobie nie poradzę”.

Osoba może coraz częściej kontrolować godzinę i próbować zasnąć za wszelką cenę. W ten sposób obawa przed bezsennością staje się dodatkowym źródłem pobudzenia.

Przykłady ilustrują możliwe doświadczenia. Nie każdy z tych objawów musi występować u każdej osoby.

03 Jak może wyglądać w relacjach?

Zmęczenie i napięcie mogą wpływać na kontakty z innymi ludźmi.

Osoba może:

- reagować bardziej drażliwie;
- mieć mniej energii na rozmowy i wspólne aktywności;
- odwoływać spotkania z powodu wyczerpania;
- wycofywać się, ponieważ trudno jej uczestniczyć w życiu towarzyskim;
- czuć się niezrozumiana, gdy słyszy: „Po prostu wcześniej się połóż”.
Przykład: po kolejnej trudnej nocy osoba reaguje niecierpliwie na zwykłe pytanie partnera, choć wcześniej podobna sytuacja jej nie przeszkadzała.

Nocne wstawanie, zapalanie światła czy korzystanie z telefonu mogą również zakłócać sen osoby śpiącej obok. Pomocne bywa wspólne ustalenie warunków odpoczynku i rozmowa o potrzebach obu stron.

Są to możliwe następstwa bezsenności, a nie odrębne kryteria diagnostyczne.

04 Skąd się bierze?

Bezsenność zwykle rozwija się pod wpływem kilku współdziałających czynników.

Stres i napięcie emocjonalne

Trudności mogą rozpocząć się podczas konfliktu, przeciążenia pracą, choroby, straty lub ważnej zmiany życiowej.

Inne problemy zdrowotne

Problemy ze snem mogą towarzyszyć depresji, zaburzeniom lękowym, przewlekłemu bólowi, zmianom hormonalnym lub innym chorobom. W diagnostyce uwzględnia się także zaburzenia takie jak bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg.

Rytm dnia, substancje i leki

Znaczenie mogą mieć nieregularne pory snu, praca zmianowa, kofeina, nikotyna, alkohol i niektóre leki. Niekiedy problem polega przede wszystkim na niedostatecznej ilości czasu przeznaczanego na sen.

Mechanizmy podtrzymujące

Początkowa przyczyna może ustąpić, a trudności ze snem pozostają. Podtrzymywać je mogą zamartwianie się nocą, długie leżenie bez snu, częste sprawdzanie godziny i coraz silniejsza presja, żeby zasnąć.

Przykład: bezsenność zaczyna się podczas stresującego projektu. Po jego zakończeniu osoba nadal boi się kolejnej nieprzespanej nocy.

05 Jak rozpoznaje się bezsenność?

Podstawą jest rozmowa o przebiegu snu, samopoczuciu w dzień, stanie zdrowia, przyjmowanych lekach i używkach. Pomocny bywa dzienniczek snu prowadzony przez około jeden–dwa tygodnie.

Badanie snu w pracowni, czyli polisomnografia, nie jest rutynowo potrzebne do rozpoznania bezsenności. Lekarz może je zalecić m.in. przy podejrzeniu innego zaburzenia snu lub trudnościach utrzymujących się mimo leczenia.

06 Jak radzić sobie?

Terapia bezsenności 

Pomaga zmieniać zachowania i przekonania podtrzymujące problem. Może obejmować:

- odbudowywanie skojarzenia łóżka ze snem;
- indywidualne dostosowanie czasu spędzanego w łóżku;
- pracę nad obawami dotyczącymi nieprzespanej nocy;
- techniki zmniejszające napięcie.
Dostosowanie czasu w łóżku wymaga uwzględnienia stanu zdrowia i bezpieczeństwa. Nie oznacza samodzielnego, gwałtownego ograniczania snu.

Codzienne nawyki wspierające sen

Pomocne może być:

- wstawanie o zbliżonej porze;
- kładzenie się wtedy, gdy pojawia się senność;
- ograniczenie kofeiny, zwłaszcza później w ciągu dnia;
- zapewnienie spokojnych i wygodnych warunków do spania;
- ograniczenie wieczornych aktywności, które opóźniają sen lub nasilają pobudzenie;
- regularna aktywność fizyczna.
Alkohol nie jest sposobem leczenia bezsenności, może ułatwiać zaśnięcie, a jednocześnie pogarszać dalszy przebieg snu.

Sama higiena snu może nie wystarczyć przy utrwalonym problemie. 

Leczenie farmakologiczne i problemów współwystępujących

Lekarz może rozważyć leki, zależnie od nasilenia objawów, innych chorób i dotychczasowego leczenia. Dobór preparatu oraz czas stosowania wymagają indywidualnej oceny.

Równolegle warto zajmować się problemami współwystępującymi, np. bólem lub depresją. Ich leczenie nie zawsze samo wystarcza do ustąpienia utrwalonej bezsenności.

07 Czy można wyjść z bezsenności?

Bezsenność można skutecznie leczyć, również wtedy, gdy utrzymuje się długo. Poprawa może obejmować spokojniejsze zasypianie, mniej czasu spędzanego bez snu, mniejszy lęk przed nocą i lepsze funkcjonowanie w dzień.

Przebieg poprawy jest indywidualny. Pojedyncza gorsza noc, np. podczas stresu, nie musi oznaczać nawrotu utrwalonego problemu.

08 Kiedy warto szukać pomocy?

Warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą zajmującym się leczeniem bezsenności, jeśli:

- trudności powtarzają się i wpływają na codzienne funkcjonowanie;
- obawa przed snem zajmuje coraz więcej uwagi;
- domowe sposoby nie przynoszą poprawy;
- do zasypiania coraz częściej potrzebny jest alkohol lub leki;
- problemom towarzyszy wyraźne obniżenie nastroju albo nasilony lęk.
Nie trzeba czekać miesiąca lub trzech miesięcy, żeby poprosić o pomoc. Progi czasu służą rozpoznawaniu zaburzeń.

Konsultacji wymagają także obserwowane przerwy w oddychaniu, nocne dławienie się i nasilona senność dzienna. Mogą wskazywać na bezdech senny. Przy senności utrudniającej zachowanie czujności nie należy prowadzić pojazdu.

09 FAQ - najczęstsze pytania dotyczące bezsenności

Czy kilka gorszych nocy oznacza bezsenność?

Nie musi. Przejściowe problemy ze snem zdarzają się np. podczas stresu. Znaczenie mają ich powtarzalność, nasilenie i wpływ na codzienne życie.

Czy można mieć bezsenność, mimo że przesypia się kilka godzin?

Tak. Problem może dotyczyć trudnego zasypiania, długich przebudzeń lub jakości snu. Nie rozpoznaje się go wyłącznie na podstawie liczby godzin.

Dlaczego jestem zmęczona, a mimo to nie mogę zasnąć?

Zmęczeniu może towarzyszyć silne pobudzenie i napięcie. Organizm potrzebuje odpoczynku, ale zamartwianie się lub presja związana z zasypianiem utrudniają sen.

Czy bezsenność zawsze oznacza depresję albo zaburzenie lękowe?

Nie. Może współwystępować z tymi zaburzeniami, ale może też stanowić odrębny problem.

Czy telefon może pogarszać sen?

Tak, szczególnie gdy korzystanie z niego przesuwa porę spania albo pobudza emocjonalnie. Nie oznacza to jednak, że jest jedyną przyczyną bezsenności.

Czy zawsze potrzebne są leki?

Nie. O potrzebie stosowania leków decyduje lekarz indywidualnie.

Czy bezsenność może wrócić?

Tak, zwłaszcza w okresie stresu. Poznanie własnych mechanizmów podtrzymujących trudności i korzystanie z wypracowanych sposobów postępowania może ułatwiać reagowanie na pogorszenie.

10 Źródło

Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10. Opisy kliniczne i wskazówki diagnostyczne. Instytut Psychiatrii i Neurologii oraz Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne „Vesalius”, Kraków–Warszawa. 
Bilikiewicz A. Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny. Warszawa: Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich.